30 stāvoša jogas pozas katram jogam jāzina

Joga ir viss par atrašanos pašreizējā brīdī: tikšanās tieši tur, kur atrodaties kopā ar bez sprieduma vai cerībām. Un neatkarīgi no jūsu prasmju līmeņa stāvēšanas jogas pozas ir neatņemama jebkuras labi noapaļotas rutīnas sastāvdaļa, pateicoties to daudzpusībai un zemējuma īpašībām. Ja jūs iedomājaties sevi par jogu, ir pienācis laiks paplašināt redzesloku ārpus Warrior 1. Šeit ir 30 stāvošas jogas pozas, kas jums jāpievieno arsenālam, ieskaitot soli pa solim instrukcijas, kas noderīgas modifikācijas Holistiskas priekšrocības un ekspertu padomi.

Satikt ekspertus

Visi šajā stāstā iekļautie fitnesa eksperti ir Alo kustas Jogas instruktori. ALO Moves ir digitālā fitnesa platforma, kas specializējas jogas apdomībā un vairāku izturības un kardio modalitātēs, ieskaitot Pilates Barre Hiit deju un skrejošs .

• Bentlija fāze Kopš 2016. gada ir sertificēta jogas instruktore. Balstoties Arizonā, viņa pirmo reizi sāka jogu, lai izstieptu un stiprinātu savu ķermeni, tad ātri iemīlēja arī garīgos ieguvumus. Viņai patīk barot plūsmas un strādā ar visu prasmju līmeņa studentiem.
• Ešlija Galvina ir pieredzējis jogas instruktors, kas atrodas Saulainajā Dienvidkalifornijā, kurš sāka savu mācību ceļojumu 2011. gadā. Viņa ir vadījusi darbnīcu rekolekcijas un nodarbības visā pasaulē, piedāvājot dziļu izpratni par jogas praksi. Galvina dinamiskās nodarbības koncentrējas uz ķermeņa apzināšanos un studentiem dodot iespēju aptvert savas stiprās puses.
• Krista Janīna ir Life Coach Podcast saimnieks un veselības un labsajūtas profesionālis, kurš vairāk nekā desmit gadus ir mācījis jogu un grupas fitnesu. Kā 500 stundu E-RYT sertificētas jogas instruktoram Janīnai ir zināšanas dažāda veida jogā, ieskaitot HIIT plūsmas, kas apvieno vieglu svaru ar iezemētām kontrolētām kustībām.
• Džošs Kramers ir starptautisks instruktors, kurš pēc laika pavadīšanas Jaunzēlandē attīstīja savu aizraušanos ar jogu. Viņa stils ir unikāls Iyengar jogas un Vinyasa plūsmas sajaukums, uzsverot izlīdzināšanu un rada integritāti, izmantojot izturību un līdzsvaru.
• Annija Landa (pazīstams arī kā Annija kustas ) ir sertificēts jogas instruktors, kas atrodas Maiami. Vispirms viņa atklāja mīlestību uz jogu, praktizējot kopā ar ģimeni, un tagad par prioritāti ir pieejama un saikne visiem neatkarīgi no prasmju līmeņa vai fona.

Ko zināt, pirms jūs plūstat ...

Šo stāvošo jogas pozu sarakstu organizē grūtības, sākot ar vieglu visu līmeņa kustību grupu, kuru jūs varat iekļaut iesildīšanā un beidzot ar nedaudzām izaicinošām pozām, kuras uzlabotais komplekts mīlēs. Tāpat kā ar visām fiziskajām aktivitātēm sākas lēni un atvieglojiet savu ceļu, klausoties ķermeni un pēc vajadzības iekļaujot modifikācijas. Ja jums šķiet, ka jūs cīnāties vai pazaudējat pozā, nospiežot sakāmvārdu atiestatīšanas pogu, atbrīvojot aizturēšanu, atiestatot elpu un iezemējot vienkāršā stāvošā stāvoklī.

1. Kalnu poza (Tadasana)

Sanskrita nozīme: Tada (kalns)Joga Level: iesācējsKalnu pozas priekšrocības: Mountain Pose ir visvairāk pamata asana (poza) jogā. Tas palīdz izkopt labāku stāju un var palīdzēt ar neatbilstību un nelīdzsvarotību.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kopā ar kājām kopā, ļaujot pieskarties jūsu lielajiem pirkstiem un papēžiem. Izplatiet pirkstus atsevišķi paceliet caur ceļgaliem un iesaistiet četrus muskuļus. Ja jums ir tendence izliekt muguras lejasdaļu, nedaudz piesitiet astes kaulu. Paceliet krūtis un uzzīmējiet plecus atpakaļ. Turiet rokas pie sāniem ar pirkstiem kopā un plaukstām, kas vērstas pret augšstilbiem. Nedaudz piespraudiet zodu, lai pagarinātu kakla aizmuguri.

2. Paplašināta kalnu poza (Tadasana urdhva hastasana)

Sanskrita nozīme: Tada (kalns) urdhva (upward) hasta (hand) Joga Level: iesācējsPaplašinātas kalnu pozas ieguvumi: Palīdz uzlabot stāju un līdzsvaru. Tas arī veicina pamata un izpratnes sajūtu.

Kā to izdarīt

Sāciet kalnu pozā jūsu paklāja augšpusē. Uzzīmējiet plecus atpakaļ, pagarinot mugurkaulu. Ieelpojiet un sasniedziet rokas virs plaukstām, kas atrodas pretī viena otrai. Uz izelpas viegli paceliet krūtis un pēc iespējas vairāk pagariniet mugurkaulu, kas vēl vairāk sasniedza pirkstu galus. Skatiens uz augšu vai saglabājiet neitrālu kaklu.

3. Koku poza (vrksasana)

Sanskrita nozīme: vrksa (koks) Joga Level: pieredzējis iesācējs Koku pozas ieguvumi: Palīdz ar zemāku ķermeņa stiprināšanu, kā arī līdzsvaru un stāju.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā. Pārliecinieties, ka stāvošās kājas pēda paliek pretī uz priekšu un pārnesiet svaru stāvošā kājā, paceļot pretējo pēdu ārēji pagriežot un novietojiet to uz stāvošās kājas iekšpuses. Pēdu var novietot uz augšstilba iekšējās gar teļu vai potītes iekšpusē ar kāju pirkstiem, kas maigi balansē uz grīdas, lai iegūtu papildu atbalstu. Pārliecinieties, ka jūsu skatiens ir vienmērīgs un nedaudz fokusēts jums priekšā. Plaukstas var saspiest kopā jūsu sirds centrā vai pacelt virs galvas. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

4. Platkāju uz priekšu līkums (Prasaraita Padottanasana)

Sanskrita nozīme: Prasarita (izstiepta vai paplašināta) Pada (pēda) UT (intensīva) iedegums (lai izstieptu) Joga Level: pieredzējis iesācējsPlašas kāju priekšrocības uz priekšu uz priekšu: Dziļi izstiepj hamstringus un muguras lejasdaļu, vienlaikus atbrīvojot gūžas locītavas.Rekvizīti: Izvēlīgs jogas bloks

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt plašā nostājā paklāja centrā ar kājām, kas ir nedaudz pagrieztas uz iekšu. Ieelpojiet mugurkaula pagarināšanu, izelpojot un eņģe uz priekšu, saliekot pie gurniem. Novietojiet rokas uz grīdas vai uz jogas bloka, ja nepieciešams. Pirms atbrīvošanas turiet šeit vairākas elpas.

5. krēsla poza (Utkatasana)

Sanskrita nozīme: UtKata (spēcīga vai nikna)Joga Level: pieredzējis iesācējsKrēsla pozas ieguvumi: Stiprina kājas un ceļgali palielina potīšu mobilitāti uzlabo plecu izliekumu un palielina izturību.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā. Paceliet rokas augšpus plaukstām, kas vērstas uz iekšu ar bicepsu, nedaudz ausu priekšā. Salieciet abus ceļgalus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, līdz augšstilbi ir paralēli zemei ​​(vai, cik vien iespējams), ļaujot jūsu ceļgaliem paplašināties virs pirkstiem, kamēr jūsu bagāžnieks nedaudz noliecas uz priekšu. Iesaistieties caur kājām, vienlaikus aktīvi nospiežot astes kaulu uz leju uz grīdas, turot muguru un kaklu garu. Pirms atbrīvošanas turiet vairākas elpas.

6. Vītota krēsla poza (Parivrtta Utkatasana)

Sanskrita nozīme: Parivrtta (griežas vai vērpj) utkata (spēcīga vai nikna) Joga Level: pieredzējis iesācējsSavītas krēsla pozas priekšrocības: Papildus kodolam un glutes stiprina kāju muskuļus. Tas arī palīdz uzlabot mugurkaula mobilitāti un elastību, kas var palīdzēt mazināt muguras spriedzi un uzlabot stāju.

Kā to izdarīt

Sāciet ar krēslu pozu, kas apvieno jūsu plaukstas kopā sirds centrā. Izelpojot pagrieziet rumpi pa labi, novietojot kreiso elkoni uz labās ceļa ārējās malas. Cieši saspiediet plaukstas, izmantojot pretestību, lai padziļinātu vērpjot. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

7. vienas kāju krēsla poza (Eka Pada Utkatasana)

Sanskrita nozīme: EKA (viens) Pada (pēda) parivrtta (griešanas vai sagriešana) Utkata (spēcīga vai nikna)Joga Level: pieredzējis iesācējs to starpnieksVienas kājas krēsla pozas ieguvumi: Stiprina kājas, kā arī jūsu glutes un kodolu. Tas arī izaicina un uzlabo līdzsvaru.

Kā to izdarīt

Sāciet krēsla pozā. Pārvietojiet svaru uz vienas kājas un lēnām paceliet pretējo kāju no zemes, saliekot ceļgalu un apskaujot to krūtīs. Ārēji pagrieziet pacelto kāju un novietojiet potīti uz stāvošās kājas četrinieka (četrās attēlā), padziļinot tupēšanu. Sasniedziet rokas uz priekšu, turot tās paralēli zemei ​​vai centrā, un iesaistiet savu kodolu, saglabājot mugurkaulu ilgi. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

8. Warrior 1 (Virabhadrasana I)

Sanskrita nozīme: Pagriezieties (varonis)Joga Level: pieredzējis iesācējsWarrior 1 priekšrocības: Stiprina kājas un rokas atver krūtis un plecus un palielina potīšu mobilitāti.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt ar kājām apmēram trīs līdz četru pēdu attālumā viens no otra. Pagrieziet kreiso kāju leņķī, turot papēdi iezemētu (ap 45 grādiem) un pagrieziet labo kāju pretī paklāja priekšpusei. Tajā pašā laikā pagrieziet gurnus pretī jūsu priekšējai pēdai. Salieciet priekšējo ceļgalu lunge un mēģiniet saglabāt saliekto ceļgalu tieši virs labās potītes. Saglabājiet muguras kāju taisnu un stipru ar papēdi un iespiediet aizmugurējās pēdas ārējā malā. Sasniedziet rokas uz augšu, stiepjoties caur pirkstu galiem. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

9. Warrior 2 (Virabhadrasana II)

Sanskrita nozīme: Pagriezieties (varonis)Joga Level: pieredzējis iesācējsWarrior 2 priekšrocības: Stiprina kājās muskuļus aktivizē jūsu kodolu un nepieciešama stabilizācija gūžas locītavās (kas savukārt palīdz ar jūsu kopējo līdzsvaru un stabilitāti).

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt plašā nostājā, pagriežot priekšpuses kāju pirkstus, lai norādītu uz paklāja augšdaļu un izlīdzinātu muguras kāju pirkstus, lai būtu perpendikulāri paklāja ārējai malai. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais papēdis ir saskaņā ar jūsu aizmugurējo arku, lai iegūtu stabilitāti. Salieciet priekšējo ceļgalu 90 grādu leņķī un pagariniet rokas līdz T formai, kas vērsta uz paklāja priekšpusi un aizmuguri ar plaukstas locītavas rindā ar pleciem. Lai saglabātu līdzsvaru, vienmērīgi nospiediet savu svaru abu pēdu sārtā-purngala pusē. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

10. Warrior 3 (Virabhadrasana III)

Sanskrita nozīme: Pagriezieties (varonis)Joga Level: pieredzējis iesācējs to starpnieksWarrior 3 priekšrocības: Veicina stabilitāti uzlabo līdzsvaru un stiprina pilna ķermeņa muskuļus.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā ar plaukstām kopā sirds centrā. Virzīšana uz priekšu pie gurniem paplašina ķermeņa augšdaļu uz priekšu un sāk aktīvi pacelt vienu kāju tieši aiz sevis paralēli zemei. Uzturiet neitrālu iegurni, kad rullē peldošās kājas ārējo gūžu pret paklāju. Uzliesmojiet abas kājas, kad jūs uzzīmējat vēderu, iesaistot visu kodolu un pagarinot rokas taisni priekšā rindā ar pleciem. Turot rumpi pret grīdu, no pirkstu galiem līdz pirkstiem līdz pirkstu līnijai. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

11. Pusmēness augstas lunge poza (Ashta Chandrasana)

Sanskrita nozīme: Ashta (astoņi) Čandra (mēness) Joga Level: pieredzējis iesācējsPusmēness augstas lunge pozas priekšrocības: Palīdz veidot izturību un elastību gurnu kājās un kodolā, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un stāju.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā. Vienu kāju uz priekšu uz priekšu stāvoklī, turot priekšējo ceļgalu, kas saliekts 90 grādos ar muguras kāju taisnu papēdi. Ieelpojiet un paceliet rokas virs galvas, iegarojot rumpi. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

12. Pusmēness zema lunge Posie (Anjaneyyyaonda)

Sanskrita nozīme: Anjaneya (Anjani dēls vai vēja dēls) Joga Level: pieredzējis iesācējsPusmēness zemas lunge pozas priekšrocības: Izstiepiet gūžas locītavas augšstilbus un cirksni. Atbrīvo gurnus un nomierina prātu.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā. Paceliet labo kāju atpakaļ, turot kreiso ceļgalu tieši virs kreisās potītes. Lēnām nolaidiet labo ceļgalu līdz paklājam un ieelpojiet, paceļot krūtis un rokas virs galvas, nosūtot pirkstu galus griestu virzienā. Nogremdē gurnus uz priekšu, sajūtot izstiepšanos labajā gūžas fleksorā. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

13. Ar vienu kāju atvienoto kalnu (Eka Pada Parivrtta Tadasana)

Sanskrita nozīme: EKA (viens) Pada (pēda) parivrtta (griežas vai vērpjot) TADA (kalns)Joga Level: pieredzējis iesācējs to starpnieksVienas kāju atšķīrētā kalna priekšrocības: Uzlabo mugurkaula elastību un izstiepj gurnus un plecus.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā. Paceliet labo ceļgalu uz augšu pret krūtīm. Ieelpojiet rokas virs galvas un, izelpojot rumpi, pa labi, atnesot labo roku vai elkoni uz labo ceļgala ārpusi, nosūtot skatienu atpakaļ aiz jums. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

14. Trīsstūra poza (Trikonasana)

Sanskrita nozīme: Tri (trīs) Kona (leņķis)Joga Level: pieredzējis iesācējs to starpnieks Trijstūra pozas priekšrocības: Palielina kāju elastību un palielina spēku muskuļos, kas atbalsta rumpi.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt uz paklāja ar kājām apmēram trīs līdz četru pēdu attālumā viens no otra. Pagrieziet labo kāju, lai stātos pretī paklāja priekšpusei, un nedaudz pagrieziet muguras pēdu leņķī. Turiet gurnus pret jūsu paklāja pusi. Paceliet rokas ar labo roku, kas stiepjas uz priekšu saskaņā ar kāju, turot tās paralēli grīdai. Jūs varat palikt šeit vai lēnām pagarināt priekšējo roku uz leju pret labo kāju, apstājoties pie apakšstilba. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

15. Paplašināta trīsstūra poza (Utthita Trikonasana)

Sanskrita nozīme: Uthita (paplašināta) tri (trīs) Kona (leņķis)Joga Level: starpnieksPaplašinātas trīsstūra pozas priekšrocības: Stiprināšanas kājas palielina kāju elastību uzlabo potīšu mobilitāti, kas atver krūtis un stiprina rumpi.Rekvizīti: Izvēlīgs jogas bloks

Kā to izdarīt

Sāciet trīsstūra pozā. Ar rokām pagarinātas noliecieties uz priekšu un pagariniet priekšējo roku un pēc tam nolieciet roku uz leju paklājam. Atkarībā no mobilitātes jūs varat vai nu novietot roku uz paklāja uz apakšstilba ārpuses, vai arī to mainīt, novietojot roku uz jogas bloku. Sasniedziet pretējo roku uz augšu, ļaujot sekot jūsu skatienam, saglabājot abas kājas taisnas un stipras. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

16. Revolēta trīsstūra poza (Parivrtta Trikonasana)

Sanskrita nozīme: Parivrtta (griežas vai vērpj) tri (trīs) Kona (leņķis) Joga Level: starpnieksResolētas trīsstūra pozas ieguvumi: Izaicinājumi gūžas mobilitāte palielina kāju stiprumu uzlabo līdzsvaru un ķermeņa kontroli.Rekvizīti: Izvēlīgs jogas bloks

Kā to izdarīt

Sāciet trīsstūra pozā, bet tā paša sānu roka tā vietā, kas stiepjas uz priekšu, pagrieziet rumpi, lai pretējā roka stiepjas uz priekšu (jūs jutīsities stiepšanās caur savu bagāžnieku un pleciem). Ar rokām izliektas liesas un sasniedziet priekšējo roku uz priekšu un pēc tam nolaižiet roku uz leju paklājam. Atkarībā no mobilitātes jūs varat vai nu novietot roku uz paklāja ārpus apakšstilba, vai arī varat modificēt, novietojot roku uz jogas bloku. Sasniedziet pretējo roku uz augšu, ļaujot sekot jūsu skatienam, saglabājot abas kājas taisnas un stipras. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

17.

Sanskrita nozīme: Parsva (puse) ut (intensīva) iedegums (izstiepties) Joga Level: pieredzējis iesācējs to starpnieks Piramīdas pozas ieguvumi: Izstiepiet šķēršļus, atverot krūtis un plecus.Rekvizīti: Izvēlīgs jogas bloks

Kā to izdarīt

No stāvoša stāvokļa viena pakāpiena uz priekšu un pagrieziet muguras pirkstus nedaudz leņķī. Atnesiet rokas aiz muguras (iesācēji var turēt pretējos elkoņus, kamēr progresīvi praktiķi var novest rokas uz lūgšanas stāvokli). No šejienes ieelpojiet un nākamajā izelpas eņģe pie gurniem un salieciet uz priekšu, saglabājot mugurkaulu ilgi. Jūs jutīsities kā stiepšanās priekšējā hamstringā. Lai modificētu rokas un novietotu tās uz priekšējā apakšstilba vai uz jogas blokiem. Pirms atbrīvošanas turiet šeit vairākas elpas.

18. Pagarināts sānu leņķis (Uthita Parsvakonasana)

Sanskrita nozīme: Uthita (pagarināts) Parsva (sānu vai flangs) Kona (leņķis) Joga Level: starpnieks Paplašinātā sānu leņķa priekšrocības: Palīdz uzlabot līdzsvaru un palielināt enerģiju, izstiepjot un atbrīvojot sānu ķermeni un kājas.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt plašā stāvoklī ar priekšējo ceļgalu saliektu priekšējo pēdu, kas vērsta uz priekšu un aizmugurē, noenkurota pie zemes nelielā leņķī. Engizējiet aizmugurējo kāju, aktīvi nospiežot aizmugurējās pēdas ārējo malu paklājā. Turot rumpi, pagariniet rokas rindā ar paklāju un sāciet noliekties pret savu saliekamo ceļgalu. Apakšējā roka sasniedz paklāju pret priekšējās pēdas ārpusi, kad augšējā roka stiepjas garu virs galvas ar plaukstu pagriežot uz leju. Krūškurvja griežas pret pacelto roku, kad plecu lāpstiņas virzās uz mugurkaulu, nezaudējot spēcīgu saikni ar kodolu. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

19. Sānu plaušu soma (Skandasana)

Sanskrita nozīme: Skanda (karavīrs) Joga Level: starpnieksSānu lunge pozas priekšrocības: Stiprina kājas, strādājot augšstilbu iekšējās hamstringos un glutes. Tas arī atver gurnus un izstiepj jūsu cirkšņa uzlabošanu un gūžas mobilitāti.Rekvizīti: Izvēlīgs jogas bloks

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā. Pagaidiet labo kāju uz sānu, saliekot labo ceļgalu. Pārvietojiet svaru uz labo kāju, nolaižot gurnus pret zemi, ar paceltu krūtīm un mugurkaulu ilgi. Ja jūsu mobilitāte ir ierobežota, novietojiet jogas bloku zem muca, lai nodrošinātu, ka papēži paliek savienoti ar paklāju. Jūs varat novietot rokas uz paklāja priekšā, lai iegūtu papildu stabilitāti vai Heart's Center, lai iegūtu papildu izaicinājumu. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

20. Gorilla poza (Padahastasana)

Sanskrita nozīme: Pada (pēda) uz augšu (roka) Joga Level: starpnieksGorilla pozas priekšrocības: Izstiepiet muguru un šķēršļus, vienlaikus uzlabojot mugurkaula elastību.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi. Ieelpojiet, lai pagarinātu mugurkaulu un izelpotu, lai salocītu uz priekšu pie gurniem, slīdot rokas zem kājām ar plaukstām uz augšu. Jūs varat turēt kājas taisnas vai nedaudz saliekt ceļgalus pēc vajadzības, velkot rumpi tuvāk kājām.

21. Garland poza.

Sanskrita nozīme: Mala (Garland)Joga Level: starpnieksGarland pozas priekšrocības: Intensīvs gūžas atvērējs, kas arī stiprina kājas un glutes.Rekvizīti: Izvēlīgs jogas bloks

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gūžas platumu atsevišķi, kas norāda uz paklāja stūriem. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus dziļā tupē, turot papēžus uz zemes. Atkarībā no jūsu mobilitātes jūtieties brīvi novietot jogas bloku zem astes kaula, lai nodrošinātu, ka papēži paliek savienoti ar zemi. Savenojiet plaukstas pie sirds centrā, izmantojot elkoņus, lai nospiestu pret augšstilbiem, kas pastiprina posmu. Pirms atbrīvošanas pārliecinieties, ka krūtis ir pacelta un atpakaļ taisni, saglabājot stāju vairākām elpas.

22. Pusmēness poza (Ardha chandrasana)

Sanskrita nozīme: Ardha (puse) Čandra (mēness)Joga Level: starpnieksPusmēness pozas priekšrocības: Stiprina kājas un pamata muskuļus, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un elastību.Rekvizīti: Izvēlīgs jogas bloks

Kā to izdarīt

Sāciet trīsstūra pozā. Saliekot priekšējo ceļgalu, sākiet savu svaru priekšējā pēdā un aktīvi peldiet muguras kāju uz augšu, līdz tas ir paralēli grīdai. Apakšējā roka var atrasties uz zemes vai uz bloka tieši zem pleca. Jūsu augšējā roka var atpūsties uz jūsu gūžas, lai iegūtu papildu stabilitāti vai paplašinātu. Jūsu rumpim vajadzētu pagriezties prom no apakšējās kājas. Stabilizējiet apakšējo kāju ar nelielu ceļgala līkumu, uzturot visu kodolu aktivizētu un dziļi elpojot, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

23. Reviesa pusmēness poza (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Sanskrita nozīme: Parivrtta (griežas vai vērpj) Ardha (puse) chandra (mēness) Joga Level: starpnieks to attīstītsResolētas pusmēness pozas priekšrocības: Izaicina jūsu līdzsvaru un koordināciju un palielina mugurkaula elastību, palīdzot mazināt spriedzi aizmugurē. Tā ir lieliska poza, lai attīstītu spēka līdzsvaru un elastību, vienlaikus uzsverot jūsu prāta un ķermeņa savienojumu.Rekvizīti: Izvēlīgs jogas bloks

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt lunge stāvoklī ar kreiso pēdu uz priekšu, novietojot labo roku uz zemes (vai uz jogas bloka) blakus kreisajai pēdai. Ieelpojiet, lai peldētu labo kāju uz augšu, lai būtu paralēla zemei. Izelpojiet un sagrieziet ķermeni, pa kreisi. Pagariniet kreiso roku pret griestiem, kas palielina skatienu uz pirkstu galiem. Saglabājiet gurnus sakrautus un kodolus. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

24. Eagle Pose (Garudasana)

Sanskrita nozīme: Garuda (ērglis) Joga Level: starpnieks Eagle Pose priekšrocības: Uzlabo kāju stiprības palielināšanos pleca elastībā un uzlabo līdzsvaru un fokusu.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā. Ievietojiet labo ceļgalu krūtīs, līdzsvarojot kreiso kāju. Pilnībā šķērsojiet labo kāju virs kreisās augšstilba un mēģiniet ietīt labo kāju aiz kreisās kājas teļa, lai izveidotu saiti. Nogaliniet gurnus uz leju, kad to darāt. Iznesiet rokas uz sāniem. Ja mobilitāte ļauj iesaiņot labo roku zem kreisās puses, lai izveidotu līdzīgu saiti. Mēģiniet saspiest plaukstas kopā. Izvairieties no pārāk izliekta muguras un koncentrējiet savu skatienu tikai nedaudz priekšā jums. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

25. Siets paplašināta roka līdz lielai pirksta pozai (baddha utthita hasta Padangustasana)

Sanskrita nozīme: Baddha (saistīta) utthita (pagarināta) hasta (roka) pada (pēda) angustha (lielā purngals vai īkšķis)Joga Level: starpnieks to attīstītsPapildinātās rokas ieguvumi līdz lielai pirksta pozai: Uzlabo līdzsvaru un palīdz uzlabot piesardzību, jo līdzsvaram ir nepieciešama garīga uzmanība un koncentrēšanās.Rekvizīti: Izvēlīgs jogas siksna

26. Dejotājs Poser (Natarajasana)

• Sanskrita nozīme: Nata (dejotājs) karalis (karalis)
• Joga Level: attīstīts
• Dejotāja pozas priekšrocības: Uzlabo muguras elastību palielina kāju stiprumu un uzlabo līdzsvaru un fokusu.
• Rekvizīti: Izvēlīgs jogas siksna

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā. ⁠Dragojiet kreiso kāju uz augšu un uz krūtīm un sāk sakņoties caur visiem četriem stāvošo pēdu stūriem. Paceliet ceļgalu, lai iesaistītu kājas četrinieku un izspiestu glutes, lai stabilizētu iegurni. Satveriet kreisās kājas potīti ar vienu un to pašu sānu roku (jūtieties brīvi modificēt, palielinot elastību, izmantojot jogas siksnu). Sliktu kreiso ceļgalu lejā rindā ar stāvošo kāju⁠ pēdu atpakaļ pret mucu. Sāciet virzīties uz priekšu un sasniedziet kreiso pēdu uz augšu un atpakaļ aiz muguras, spiežot kreisajā plaukstā, kad piespiežat krūtis uz priekšu un iztaisnojat stāvošo kāju. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

27. Pastāvīga sadalīta poza (Eka Pada Uttanasana)

• Sanskrita nozīme: EKA (viens) Pada (pēda) Uttana (intensīva stiepšanās)
• Joga Level: attīstīts
• Pastāvīgās sadalītās pozas priekšrocības: Veido spēku stāvošo kāju glutes un kodols, kas veicina vispārējo stabilitāti un izturību. Tā ir arī lieliska inversija un gūžas atvērējs.
• Rekvizīti: Izvēlīgs jogas bloks 

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā. Pārvietojiet svaru kreisajā kājā, ieelpojot labo kāju aiz jums, turot to taisni un paralēli pie grīdas, vienlaikus ievelkot gurnus. Novietojiet rokas uz zemes sev priekšā (vai uz jogas bloka, lai iegūtu lielāku atbalstu), kad jūs sūtāt savu skatienu uz paklāju, turot savu stāvošo kāju taisni. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

28. Stāvoša priekšgala poza (Dandayamana Dhanurasana)

• Sanskrita nozīme: Danda (nūja vai personāls) Dhanura (priekšgala)
• Joga Level: attīstīts
• Pastāvīgas priekšgala pozas priekšrocības: Uzlabo līdzsvaru un prāta un ķermeņa savienojumu.
• Rekvizīti: Izvēlīgs jogas siksna

Kā to izdarīt

Sāciet stāvošā stāvoklī ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi. Pārvietojiet svaru kreisajā kājā un salieciet labo ceļgalu, dodot labo kāju pret labo glute. Atpakaļ ar labo roku, lai satvertu labo kāju vai potīti, vienlaikus pagarinot kreiso roku līdzsvaram. Ieelpojot, paceliet krūtis un vēl vairāk iesitiet labo kāju atpakaļ rokā, izveidojot maigu arku mugurā (atdarinot loku

29. Paradīzes putns (Svarga Dvijasana)

• Sanskrita nozīme: Svarga (debesis) pacelšana (divreiz dzimusi)
• Joga Level: attīstīts
• Paradīzes putna priekšrocības: Uzlabo līdzsvaru un stabilitāti un veicina garīgo fokusu/koncentrēšanos.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā. Pārvietojiet svaru kreisajā kājā. Salieciet labo ceļgalu un paceliet kāju līdz kreisās augšstilba iekšpusei (līdzīgi kā koku poza). Ieelpojiet, pagarinot rumpi uz priekšu, sasniedzot labo roku zem kreisās kājas satveršanas uz kreisās plaukstas locītavas vai pirkstiem aiz muguras. Turot kreiso kāju pēc iespējas taisni un kodolu izelpojot, kad paceļat rumpi, labo kāju uz augšu un uz sāniem to iztaisnojot, cik vien iespējams. Turiet vairākas elpas pirms atbrīvošanas un atkārtošanas pretējā pusē.

30. Stāvošā kompasa poza (Parivrtta Surya Yantrasana)

• Sanskrita nozīme: Parivrtta (apgriezts) Surya (Sun) Yantra (instruments)
• Joga Level: attīstīts
• Pastāvīgā kompasa pozas priekšrocības: Izaicinošas paradīzes putna variācijas Šī poza palīdz stiprināt visu ķermeni, vienlaikus uzlabojot līdzsvara koordināciju un pozu.

Kā to izdarīt

Sāciet stāvēt kalnu pozā. Pārvietojiet svaru kreisajā kājā. Paņemiet labo kāju ar kreiso roku, atbalstot labo ceļgalu ar labo roku, kad šūpojat labo apakšstilbu paralēli zemei, velkot to tuvu ķermenim. Pēc iespējas vairāk labajā ceļgalā paspiediet labo plecu vai apakšdelmu (ja tas palīdz ar līdzsvaru saliekt stāvošo ceļgalu). Atbalstot apakšējo labo kāju ar abām rokām, paceļiet labo plecu, paceļot labo kāju aiz tā. Izmantojiet kreiso roku, lai iztaisnotu labo kāju. Pagariniet labo roku uz sāniem.

Stāvošās jogas pozas pret sēdām jogas pozām: Kāda ir atšķirība?

Stāvošās jogas pozas ir dziļi iesakņojušās zemējuma praksē - saikne ar zemi gan fiziski, gan enerģētiski, lai palīdzētu veicināt stabilitāti un apdomību. Pastaigājoties basām kājām ārā, vienkāršā rīcība, novietojot kājas uz zemes, ir terapeitiska prakse, kurai var būt pozitīva ietekme uz jūsu nervu sistēmu, un garīgā veselība Fazi skaidro, un stāvošās pozas ir izstrādātas, lai palīdzētu līdzināties šai pašai enerģijai. Pieskaņojoties spēcīgajai iezemēšanas sajūtai, vienkārši sajūtot savienojumu ar jūsu kājām, tas palīdz radīt lielāku izpratni pašreizējā brīdī. Un līdzsvara atrašanai šajās pozās ir nepieciešama dziļa saikne starp lielo trīs: prāta ķermeni un elpu.

Atšķirībā no sēdāmām pozām, kas stāvēja, parasti aktivizē vairākas muskuļu grupas - ieskaitot ļoti svarīgos (bet bieži novārtā atstātos) muskuļus mūsu kājās. Stāvi pasniedz praktiķiem izmantot savu ķermeni kā kolektīvu Janīnu, kas palīdz ar vispārēju līdzsvara stabilitāti un dzīves kvalitāti.

Kramers piebilst, ka stāvošā jogas pozas smadzenēm dara tikpat daudz kā ķermeņa labā (jums tagad nevar būt garīga skaidrība ar fiziskiem nemieriem?), Un vai stāvošās pozas slodzes faktiski var palīdzēt ķermenim, jo ​​tas gatavojas sēdēt-neatkarīgi no tā, vai tas ir 20 minūšu laikā, neatkarīgi no tā, vai tas ir 20 minūšu laikā, neatkarīgi no tā, vai tas ir 20 minūšu laikā, neatkarīgi no tā, vai tas ir 20 minūšu laikā, neatkarīgi no tā, vai tas ir 20 minūšu laikā, neatkarīgi no meditācija vai epizode Mīlestība ir akla Apvidū Viņi mūs fiziski izaicina, lai mēs varētu iziet mūsu “tuvinājumus”, atstājot mūs jūtas centrētus un mierīgus, lai pēc tam sēdētu klusumā.

Kādas ir visgrūtākās jogas pozas?

Stāvošās jogas pozas var svārstīties no pirmās dienas iesācēja līdz augsti attīstītai nozīmē, ka tās ir lieliski piemērotas visiem jogiem neatkarīgi no tā, kur atrodaties savā praksē. Par katru pozu grūtības līmenis ir atkarīgs no tā, cik daudz tas izaicina jūsu līdzsvara izturību un elastību (ar visgrūtāko no smagākajām šķietamajām smaguma situācijām). Vai vēlaties parādīt savas prasmes? Šeit ir piecas visgrūtākās jogas pozas, kas iekļautas šajā sarakstā:

• Stāvoša kompasa poza (Parivrtta Surya Yantrasana)
• Paradīzes putns (Svarga Dvijasana)
• Stāvoša priekšgala poza (Dandayamana Dhanurasana)
• Stāvoša sadalīta poza (Eka Pada Uttanasana)
• Dejotājs Poser (Natarajasana)