19 labākie Bosu bumbiņas vingrinājumi, saskaņā ar Fit Body App dibinātāju Annu Viktoriju

PureWow redaktori Izvēlieties katru vienumu, kas parādās šajā lapā, un daži vienumi mums var būt apdāvināti. Papildus PureWow var nopelnīt kompensāciju, izmantojot filiāles saites stāstā. Visas cenas ir precīzas pēc publicēšanas datuma. Jūs varat uzzināt vairāk par filiāles procesu šeit .

Ja jūs bieži apmeklējat sporta zāli, jūs, iespējams, esat redzējis a Bosu bumba vai divi sakrauti starp Brīvie svari un pretestības joslas Apvidū Bet, ja jūs esat izvairījies, baidoties nezināt, kā pareizi izmantot tādu, jūs neesat viens. Šis nepietiekami novērtētais aprīkojums izskatās diezgan līdzīgs a stabilitātes bumba Tikai ... sagriezts uz pusēm. Bosu bumba - kas faktiski ir saīsinājums abām pusēm uz augšu - vienā pusē ir piepūsta ar plakanu cieto platformu, no otras puses. Pēc projektēšanas tas ir līdzsvara treneris, kas izšauj jūsu kodolu un stabilizē muskuļus, izveidojot nestabilu virsmu, lai izpildītu vingrinājumi On. Pareizi lietojot, tas var apgriezties ķermeņa svars vai hanteles treniņš.

Bosu bumba vingrinājumi are a great way to further challenge your body un push your fitness un athletic ability to the next level Anna Viktorija sertificēts personīgais treneris un veidotājs Fit Body lietotne stāsta mums. Es iesaku iekļaut BOSU bumbu treniņu rutīnā tikai tad, kad esat apguvis gājienu bez tās, ko viņa saka. Bet, kad jūtaties pārliecināts, ka varat tikt galā ar papildu izaicinājumu Bosu prom.

Lai palīdzētu jums sākt darbu, šeit ir 19 Bosu bumbas vingrinājumi, kurus zvēru mūsu iecienītākais treneris.

Aprīkojums: Bosu bumba Laiks: 15 līdz 30 minūtesInstrukcijas: Izvēlieties divus līdz trīs vingrinājumus vienā muskuļu grupā (ķermeņa augšdaļas apakšdaļa) un vienu kopējo ķermeņa kardio kustību. Pabeidziet ieteicamo atkārtojumu skaitu vai laika, pēc tam nekavējoties pāriet uz nākamo pārvietošanos, beidzoties ar kardio. Atkārtojiet šo ķēdi divas līdz četras reizes atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un pieejamā laika. Atpūtieties pēc vajadzības, tad dodieties uz virtuvi, lai uzpildītu degvielu ar savu iecienīto veselīgs olbaltumvielu bārs vai kokteili.

Ķermeņa augšdaļa

1. Bosu bumbiņas push-ups

Izmantotie muskuļi: krūškurvja deltveida (pleci) šķērsvirziena vēdera un triceps.

1. solis: Apgrieziet Bosu bumbu apkārt tā, lai plakanā puse būtu vērsta uz augšu. Sāciet push-up stāvoklī ar rokām, satverot bumbiņas kāju ārējo malu taisni atpakaļ aiz muguras.

2. solis: Saglabājiet savu kodolu un nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju pret Bosu bumbiņu. Nospiediet uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet. Pabeidziet 5 atkārtojumus kopā.

2. Bosu bumbas ceļgala push-ups

Izmantotie muskuļi: krūškurvja deltveida vēdera un triceps.

*Veiciet šo modificēto versiju, lai iegūtu papildu atbalstu.

1. solis: Apgrieziet Bosu bumbu apkārt tā, lai plakanā puse būtu vērsta uz augšu. Sāciet push-up stāvoklī ar rokām, satverot bumbiņas kāju ārējo malu taisni atpakaļ aiz muguras. Release your knees to the ground for added support.

2. solis: Saglabājiet savu kodolu un nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju. Nospiediet uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet. Pabeidziet 8 atkārtojumus kopā.

3. Bosu bumba satrieca push-up

Izmantotie muskuļi: krūškurvja deltveida vēdera un triceps.

1. solis: Sāciet ar Bosu bumbas plakano pusi uz leju. Novietojiet vienu roku uz bumbas, bet otru uz zemes blakus tam, līdz atrodaties plašas rokas push-up stāvoklī.

2. solis: Saglabājiet savu kodolu un nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju. Nospiediet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam pārslēdziet rokas, ejot tās uz pretējo pusi un atkārtojiet. Pabeidziet 4 atkārtojumus katrā pusē.

4. Bosu bumbas lejupslīde

Izmantotie muskuļi: šķērsvirziena vēdera slīps krūtīs un deltīšanā.

1. solis: Sāciet spiediena stāvoklī ar rokām uz zemes tieši zem pleciem un pēdām, kas sakrautas virs Bosu bumbiņas aiz jums.

2. solis: Ejiet rokas atpakaļ pret kājām, paceļot gurnus, kad jūs uz augšu. Jūsu tālākā punkta apstāšanās laikā un mainiet kustību uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis. Pārvietojieties lēnām un mērķtiecīgi iesaistot savu kodolu visā, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Pabeidziet 5 atkārtojumus kopā.

Apakšējais ķermenis

5. Bosu bumba tupēt

Izmantotie muskuļi: Glutes Quads Hamstrings un teļi.

1. solis: Uzkāpiet uz Bosu bumbas un stāviet ar kājām ap plecu platumu viens no otra. Squat atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali izseko atbilstoši jūsu pirkstiem. Nospiediet augšstilbus, lai neļautu jūsu ceļgaliem iekļūt.

2. solis: Vienmērīgi nospiediet cauri kājām, lai stāvētu atgriešanās sākuma stāvoklī. Pabeidziet 12 atkārtojumus.

6. Bosu bumbiņas sānu pirksta krāni

Izmantotie muskuļi: Līmes kvadriciklu šķēršļi un teļi.

1. solis : Uzkāpiet uz Bosu bumbas un paceliet vienu kāju tā, lai jūs līdzsvarotu uz vienas pēdas.

2. solis: Ar līkumu jūsu stāvošā kājā pieskarieties pretējā pēdai uz sāniem, līdz kāju pirksti sasniedz zemi. Atgriezieties atpakaļ uz vidējo līniju un līdzsvara turēšanu uz vienu sekundi un atkārtojiet. Pabeidziet 8 atkārtojumus katrā pusē.

7. Bosu bumba Lunge

Izmantotie muskuļi: Glutes Quads Hamstrings un teļi.

1. solis: Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā viens no otra. Atlaidiet vienu kāju aiz muguras lunge stāvoklī un novietojiet muguras pēdu virs Bosu bumbiņas.

2. solis: Sāciet lunge, nolaižot muguras ceļgalu uz leju taisnā līnijā (salīdzinot ar pārvietošanos uz priekšu ar priekšējo ceļgalu), līdz tas gandrīz pieskaras zemei. Nospiediet caur savu priekšējo papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī un atkārtotu. Pabeidziet 8 atkārtojumus katrā pusē.

8. Bosu bumbas sānu tupēšana

Izmantotie muskuļi: Glutes Quads Addctors un Hamstrings.

1. solis: Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā viens no otra un Bosu bumba novietota dažu pēdu attālumā jūsu pusē. Novietojiet iekšējo pēdu uz bumbas augšdaļas.

2. solis: Nolieciet tupēšanu ar stāvošo kāju, turot zemu mucu, kamēr ir pieguļoši gurni. Nospiediet caur savu stāvošo papēdi, lai visu paceltu līdz sākuma pozīcijai, vienlaikus turot pretējo kāju uz bumbas virsotni taisni un iesaistoties. Pabeidziet 8 atkārtojumus katrā pusē.

9. Bosu bumba atkāpjas ceļgala pacelšana

Izmantotie muskuļi: Glutes Quads Hamstrings un teļi.

1. solis: Apgrieziet Bosu bumbu apkārt tā, lai plakanā puse būtu vērsta uz augšu. Novietojiet vienu kāju uz bumbiņas virsotnes un atstājiet pretējo kāju uz zemes aiz jums.

2. solis: Nospiediet caur priekšējās pēdas papēdi, lai paceltos uz bumbas. Paaugstiniet pretējo ceļgalu uz augšu un uz krūtīm, līdzsvarojot stāvošo kāju. Turiet vienu sekundi, pēc tam atkāpieties un atkārtojiet. Pabeidziet 8 atkārtojumus katrā pusē.

Kodols

10. Bosu bumbiņas dēļa

Izmantotie muskuļi: šķērsvirziena vēdera slīps krūtīs un deltīšanā.

Sāciet dēļu stāvoklī ar apakšdelmiem virs Bosu bumbas. Saglabājiet plecus sakārtotos uz elkoņiem un piesaistiet savu kodolu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

11. BOSU BALL HIGH DAME

Izmantotie muskuļi: šķērsvirziena vēdera slīps krūtīs un deltīšanā.

Sāciet augstas plankuma stāvoklī ar rokām virs Bosu bumbiņas (nekautrējieties izmantot dūres, ja jums rodas sāpes plaukstas locītavās). Saglabājiet plecus sakrautus plaukstas locītavās un iesaistiet savu kodolu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

12. Bosu bumba samazinās augstā dēļu

Izmantotie muskuļi: šķērsvirziena vēdera slīps krūtīs un deltīšanā.

Sāciet augstas plankuma stāvoklī ar rokām uz zemes tieši zem pleciem un pēdām, kas sakrautas virs Bosu bumbiņas aiz jums. Iesaistiet savu kodolu un turiet šo pozīciju 30 sekundes.

13. Bosu bumbiņas sānu dēļu

Izmantotie muskuļi: šķērseniskā vēdera slīpa adduktoru glutes un četrinieki.

Sēžot sānos, novietojiet vienu apakšdelmu uz Bosu bumbas ar elkoni tieši zem pleca. Novietojiet otru roku uz gūžas. Pagariniet kājas garu, sakraujot vienu kāju virs otras, un paceliet gurnus uz augšu augstu no zemes. Turiet šo pozīciju 30 sekundes katrā pusē.

14. Bosu bumba Cross Mountain alpīnisti

Izmantotie muskuļi: šķērsvirziena vēdera slīps krūtīs un deltīšanā.

1. solis: Apgrieziet Bosu bumbu apkārt tā, lai plakanā puse būtu vērsta uz augšu. Sāciet push-up stāvoklī ar rokām, satverot bumbiņas kāju ārējo malu taisni atpakaļ aiz muguras.

2. solis: Šīs pozīcijas turēšana ienesiet labo ceļgalu pretējā elkoņa virzienā. Pagariniet to atpakaļ uz sākuma stāvokli un nogādājiet kreiso ceļgalu pretējā elkoņa virzienā. Saglabājiet šīs kustības lēnas un kontrolētas, lai maksimāli palielinātu galveno iesaistīšanos. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē.

15. Bosu bumba no vienas puses uz otru

Izmantotie muskuļi: Transversālā vēdera slīpa krūtīs un deltīšanā.

1. solis: Apgrieziet Bosu bumbu apkārt tā, lai plakanā puse būtu vērsta uz augšu. Sāciet push-up stāvoklī ar rokām, satverot bumbiņas kāju ārējo malu taisni atpakaļ aiz muguras.

2. solis: Lai samazinātu gūžas kustību, pieskarieties kājām no vienas puses uz otru vienlaikus, piesaistot serdi un glutes. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē.

16. Bosu bumba četrkāju lidojums

Izmantotie muskuļi: šķērsvirziena vēdera slīps krūtīs un deltīšanā.

1. solis: Apgrieziet Bosu bumbu apkārt tā, lai plakanā puse būtu vērsta uz augšu. Sāciet push-up stāvoklī ar rokām, satverot bumbiņas kāju ārējo malu taisni atpakaļ aiz muguras. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

2. solis: Turiet šo pozīciju 5 sekundes, izmantojot savu kodolu, lai jūs atbalstītu visā. Nolaidiet ceļus, lai īsi atpūstos, pēc tam pacelieties atpakaļ un turiet. Pabeidziet 6 atkārtojumus kopumā 30 sekundes.

17. Bosu bumba četrkāršota pagrieziena pirksta krāni

Izmantotie muskuļi: šķērsvirziena vēdera slīps krūtīs un deltīšanā.

1. solis: Apgrieziet Bosu bumbu apkārt tā, lai plakanā puse būtu vērsta uz augšu. Sāciet push-up stāvoklī ar rokām, satverot bumbiņas kāju ārējo malu taisni atpakaļ aiz muguras. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

2. solis: Turot šo pozīciju, paceliet vienu kāju uz augšu no zemes vienlaikus, nedaudz apstājoties augšpusē. Iesaistiet savu kodolu un glutes, lai samazinātu gūžas kustību. Pabeidziet 5 atkārtojumus katrā pusē.

Kopējais ķermeņa kardio

18. Bosu bumba Burpee

Izmantotie muskuļi: transverse abdominals deltoids quads chest triceps un glutes.

1. solis: Apgrieziet Bosu bumbu apkārt tā, lai plakanā puse būtu vērsta uz augšu. Sāciet stāvēt turēt bumbiņas malas ar abām rokām krūtīs.

2. solis: Squat lejā nolaižot bumbu uz zemes. Nospiežot bumbu ar rokām, izlejiet kājas augstā dēlī un pēc tam tūlīt atpakaļ uz krūtīm. Piecelieties, joprojām turot bumbu, un nospiediet to augstu virs galvas. Pabeidziet 8 atkārtojumus kopā.

19. Bosu bumba ar zemu triecienu burpee

Izmantotie muskuļi: transverse abdominals deltoids quads chest triceps un glutes.

*Tā vietā dariet šo modificēto burpee, ja lēkšana nav kartēs.

1. solis: Apgrieziet Bosu bumbu apkārt tā, lai plakanā puse būtu vērsta uz augšu. Sāciet stāvēt turēt bumbiņas malas ar abām rokām krūtīs.

2. solis: Squat lejā nolaižot bumbu uz zemes. Nospiežot bumbu ar rokām, izejiet no kājām pa vienam vienlaikus uz augstā dēlī un pēc tam nekavējoties ieejiet atpakaļ krūtīs. Piecelieties, joprojām turot bumbu, un nospiediet to augstu virs galvas. Pabeidziet 10 atkārtojumus.