12 veidu pākšaugi, kas ir veselīgi, garšīgi un viegli pagatavojami

Jūs, iespējams, esat pazīstams ar dažiem pākšaugu ģimenes locekļiem, bet šiem augiem ir vairāk nekā tikai zemesrieksti un sojas pupas. Patiesībā es patiesībā nezināju pupiņas Par viņiem līdz brīdim, kad es veicu kādu pētījumu un izveidoju rūpīgu ceļvedi par šo tēmu. Šeit ir viss, kas jums jāzina par dažādiem pākšaugu veidiem, ieskaitot viņu ieguvumus veselībai un to, kas viņiem garšo.

Satikt ekspertu

Mollija Hentza ir uz Ostinā balstīts uztura speciālists un jogas skolotājs, kuram ir maģistra grāds uztura un pārtikas studijās no NYU un BA komunikācijā un uzņēmējdarbībā no Veika meža universitātes.

Kas ir pākšaugi?

Termins pākšaugs ir kaut kas no visaptveroša frāze, ko izmanto, lai aprakstītu jebkuru augu ēdamo daļu no Leguminosae vai Fabaceae Ģimene, ieskaitot pākstis kātus un lapas. Kā tāds tas ir daudzveidīgs bariņš, kas ietver dažādas pazīstamas veggies, ieskaitot zirņus un pupiņas, un tās ir lielisks avots Augu bāzes proteīns Apvidū Medicīnas eksperti vietnē WebMD Arī sakiet, ka tie satur izturīgu cieti, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un veselībai pastiprinošos antioksidantus (polifenolus), kas cīnās ar slimību. Vai Hentz vārdos pākšaugi ir Un Superfood - ne tikai tāpēc, ka viņi tūkstošiem gadu (kas viņiem ir) uzkurina cilvēci (kas viņiem ir), bet tāpēc, ka viņi atzīmē katru lodziņu, kad runa ir par ilgtspējību un ilgmūžību. Viņi ir klusā augu pasaules spēka: pazemīgs un nenozīmīgs, tomēr piepildīts ar visu, kas mums nepieciešams, lai zelt. Tagad, kad mums ir uzmanība, lai uzzinātu vairāk par visizplatītākajiem pākšaugu veidiem.

12 pākšaugu veidi

1. Zemesrieksti

Jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka zemesrieksti patiesībā nav rieksti, bet gan pākšaugi. Viņi arī ir nopietni labi, ja jūs lepojaties ar vairāk nekā 30 dažādiem vitamīniem un minerālvielām un iespaidīgi septiņi grami olbaltumvielu vienā porcijā. Patiesībā tas 2022. gada pētījums publicēts Robežas uzturā ir viens no vairākiem, kas liek domāt, ka zemesriekstu ēšana parastā var samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku. Zemesrieksti ir ideāli piemēroti uzkodas, kad tiek grauzdēti un sālīti, un tie var spīdēt arī visdažādākajos ēdienos.

Izmēģiniet to

• Soba nūdeles ar zemesriekstu mērci
• Aran Goyoaga zemesriekstu sviests - Bāna cepumi
• Nakti auzas ar zemesriekstu sviestu un banānu

2. aunazirņi

Aunazirņi Garbanzo pupiņas… sauciet tās par to, ko vēlaties, bet šie krēmīgi cieti saturoši dārgakmeņi ir olbaltumvielu un uztura šķiedru spēkstacijas, kas saslimst ar 14,5 un 12,5 gramiem uz kausu saskaņā ar USDA's, saskaņā ar USDA FoodData Central Apvidū Viņi arī lepojas ar maigu un sviesta garšas profilu, kas labi spēlē ar citām sastāvdaļām un garšvielām un rada papildu sirsnīgu maltīti, kad to pievieno sautējumiem un salāti līdzīgi.

Izmēģiniet to

• Aunazirņu un dārzeņu kokosriekstu karijs
• Aunazirņu burgeri
• Viegli mājās gatavots hummus ar za’atar pita mikroshēmām

3. Nieru pupiņas

Pupiņas Par to, ka viņu līdzība ar minētajiem orgāniem ir maiga, nedaudz salda garša un gaļīga tekstūra, kas labi saglabājas zupu sautējumos un citās receptēs, kas prasa ilgu gatavošanas laiku. Šāda veida pupiņas ir arī īpaši universālas, jo tai ir tendence absorbēt citu sastāvdaļu garšu. Runājot par uztura pupiņām, ir lielisks vitamīnu minerālu antioksidantu un uztura šķiedras avots, un tas nodrošina milzīgus 15 gramus olbaltumvielu uz krūzi.

Izmēģiniet to

• Kāpostu minestrons
• Virtuves izlietnes čili
• Makaroni un pupiņas

4. Zaļie zirņi

Zaļo zirņu garšas profils ir salds svaigi un labi zaļi. Mest viņus makaroni un rīsu pilaf biezeni tos izgatavo Pavasara zirņu zupa vai add them to a Panzanella salāti Apvidū Patiešām, ir daudz veidu, kā ēst zaļos zirņus un dažus pārliecinošus iemeslus, kā to izdarīt, proti, ka tie ir daudz daudzu antioksidantu un barības vielu (A vitamīni C un E, lai nosauktu dažus) un zemu kaloriju sāknēšanai.

Izmēģiniet to

• Pavasara zirņu zupa ar piparmētru
• Seared ķemmīšgliemenes ar zaļo zirņu piparmētru un šalotēm
• Tūlītēja poda spageti ar kazas siera piparmētru un zirņiem

5. Lima pupas

Lima pupiņas arī sauktas par sviesta pupiņām ir maiga un krēmīga pupiņa ar plakanu, nedaudz izliektu formu. Tāpat kā citas pupiņas sarakstā, limas ir pildītas olbaltumvielas (15 grami uz glāzes) un barības vielas blīvas. Runājot par limas pupiņu uzlikšanu uz jūsu šķīvja, mēs iesakām tās izmantot succotash vai sagatavot tās dienvidu ceļu dekadentam garnīram - vienkārši pārliecinieties, ka nepārspīlējiet tās, lai viņu delikātais aromāts neizdotos rūgti.

Izmēģiniet to

• Lima Bean Butternut Succotash
• Dienvidu sviesta pupiņas
• Dienvidu succotašs ar okra kukurūzu un tomātiem

6. Melnās pupiņas

Latīņamerikas virtuves melno pupiņu skavas ir pākšaugi, kurus jūs, visticamāk, atradīsit mājīgu līdz rīsu kaudzei vai slēpjas burrito. Jūs varat paļauties uz to, ka iegūstat ievērojamu folātu un uztura šķiedras devu no visām melnajām pupiņām, kuras jūs noliecat, un riskējot skanēt kā salauzts ieraksts, tās ir fantastisks augu bāzes olbaltumvielu avots.

Izmēģiniet to

• Saldais kartupelis un melnas pupiņu tako ar zilo sieru crema
• Melnās pupiņu burgeri
• Ātra un viegli pikanta kokosriekstu melnu pupiņu zupa

7. Sojas pupas

Dzimtene Austrumāzijā Sojas pupas ir pilna ar olbaltumvielām bagātu šķiedru (t.i., sagremojamo enerģiju). Lai arī visbiežāk tiek izmantots, lai pagatavotu Soymilk un Tofu, šo maigo pupiņu var viegli grauzdēt un baudīt kā uzkodu vai pievienot karijiem un sautējumiem, kur tas aizdos krēmīgu tekstūru, vienlaikus iemērcot apkārtējās garšas.

Izmēģiniet to

• Kongjang (saldais un pikantais korejietis sautēja sojas pupas)
• Tūlītēja poda sojas pupu karijs
• Sālītas grauzdētas sojas pupas

8. lēcas

Sarkani zaļi brūni melnā franču puy - ir daudz lēcu šķirņu, un katram no tiem ir savas unikālās tekstūras un ēdiena gatavošanas prasības. Tas teica, ka visi dažādie veidi var lepoties ar iespaidīgu uztura profilu. Iesācējiem lēcas ir lielisks B vitamīnu dzelzs magnija kālija un folātu avots; Papildus šis pākšaugs ir gatavs palikt regulāram, jo ​​tas nodrošina daudz šķiedrvielu.

Gatavošanas ieteikumi lēcām atšķiras atkarībā no konkrētās šķirnes, ar kuru jūs strādājat. Sarkanā zaļā un brūnā lēca ir ātra un mīkstas, padarot tās par ideālu bāzi zupu sautējumiem un karijiem; No otras puses, Puy un Melnajām lēcām ir al dente tekstūra, kas ir labi piemērota salātiem un atsevišķiem sānu ēdieniem.

Izmēģiniet to

• Krēmveida vegānu lēca un grauzdēts dārzeņu cepums
• Radicchio lēca un ābolu salāti ar vegānu indijas mērci
• Viegla viena katla lēcu ķīļa zupa

9. Pinto pupas

Parasti Meksikas un Tex-Mex cenas, kuras bez holesterīna un olbaltumvielām bagātas pupiņas ir daudz šķiedrvielu un folātu, kas ir uzvaroša kombinācija gan gremošanas, gan sirds veselībai. Mēs baudām viņus peldēties buljonu biezenī un pārfrāzētos (protams, ar rīsu pusi).

Izmēģiniet to

• Homestyle rīsi un pupiņas
• Dienvidu pinto pupiņas ar šķiņķa hocks
• Crock-pot pinto pupas

10. Baltas pupiņas

Cannellini pupiņas Lielās ziemeļu un (dīvainā) flotes pupiņas ir visizplatītākie balto pupiņu veidi. Cannellini lielākais no ķekariem saglabā savu formu, bet pagatavojiet diezgan maigu; Lielas ziemeļu pupiņas ir vidēja izmēra ar tvirtāku mīkstumu, un flotes pupiņas ir sīkas, ātri gatavotas un īpaši krēmīgas. Šīs atšķirības ir svarīgas, apsverot, kādu veidu izmantot noteiktā receptē. (Padoms: Cannellini var zvaigznīte visā, sākot no salāti un pastas uz lieliskiem ziemeļiem ir labākās zupās un sautējumi un flotes pupiņām ir lemts iepludināt iemērkšanu.)

Kulinārijas pielietojums neņemot vērā visas baltās pupiņu šķirnes, kas pasniedz nopietnu daudzumu olbaltumvielu (17 grami uz glāzes vārītas) un veselīgu minerālu un barības vielu, piemēram, folātu un kālija un kālija devu.

Izmēģiniet to

• Sautētas Cannellini pupiņas ar prosciutto un garšaugiem
• Grauzdēti skvoša salāti ar baltām pupiņu rīvmaizi un konservēti citrons
• Vienas pannas desa ar brokoļu rabe un baltajām pupiņām

11. Melnās acu zirņi

Neļaujiet sevi apmānīt ar nosaukumu - black acu zirņi ir pupiņas, nevis zirņi. Tie ir arī blīvi un krēmīgi ar maigu zemes garšu, kas ir tieši garšīgs. Uzturvielām bagāts un pildīts gan ar šķiedrvielām, gan ar olbaltumvielām šīs pupiņas ir populāra izvēle dienvidos, kur tās tiek izmantotas vasaras salāti Anseroles masas un vēl vairāk.

Izmēģiniet to

• Dienvidu melno acu zirņi
• Melnu acu zirņu zupa
• Melno acu zirņu masala ar kāpostu

12. Fava pupiņas

Fava pupiņas ir salds un maigs pavasara dārgakmens, kas būtu jāizklāsta uz Bruschetta, kas mētāts pastas un salātos un pievieno gandrīz visu pārējo, par kuru jūs varat iedomāties, kamēr viņi ir sezonā. Bonuss: šie puiši ir pilni ar kālija šķiedru un (jūs uzminējāt) arī olbaltumvielas.

Izmēģiniet to

• Nederīgas dubļu (Ēģiptes fava pupiņas)
• Fava sparģeļu zirņu pavasara panzanella salāti
• Pavasara minestrona zupa ar pistāciju pētersīļu gremolata

Cik ir pākšaugu veidu?

Ir vairāk nekā 16000 pākšaugu šķirņu, un tie darbojas diapazonā krāsu garšas un tekstūras ziņā. Protams, ne tuvu ne tik daudz locekļu Fabaka ģimene - trešā lielākā ģimene

Pākšaugu priekšrocības

Pākšaugi ir blīvi barības vielas

No uztura viedokļa pākšaugiem-domājiet par lēcām aunazirņu melnajām pupiņām-ir bagātīgi ar olbaltumvielām, kas piepildītas ar šķiedrvielām un plīst ar mikroelementiem. Tie ir arī reti ēdieni, kas nodrošina gan makroelementu un Mikroelementu blīvums vienā sakoptā mazā iepakojumā izskaidro Hentzu, piebilstot, ka tie nodrošina B vitamīnus dzelzs magniju un kāliju, kā arī tāda veida lēnām sagremojošus asinīs draudzīgus ogļhidrātus, kas enerģiju uztur stabilu un tiek pārbaudīta. Un šķiedra ir īstā MVP, kas baro mūsu zarnu mikrobiomu un saglabā gremošanu vienmērīgu. Izklausās diezgan pārliecinoši, vai ne? Bet pēc eksperta domām 60 procenti no standarta amerikāņu diētas sastāv no īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem un only 5 procenti amerikāņu šodien satiekas ar ikdienas ieteikto šķiedru uzņemšanu Apvidū Citiem vārdiem sakot, jūs, iespējams, neēdat pietiekami daudz pākšaugu ... bet, ja jūs zināt, kas jums ir labs (burtiski), jūs mainīsit šo stat.

Pākšaugi novērš slimības

Saskaņā ar a 2015. gada pētījums publicēts Klīniskais diabēts Regulāri patērējoši pākšaugi var palīdzēt novērst tādas slimības kā 2. tipa cukura diabēta hipertensija un sirds slimības. Sākotnējie pētījumi ir arī norādījuši, ka pākšaugi satur dažādus savienojumus un minerālus, kuriem var būt pretvēža ietekme. Eksperti Hārvardas sabiedrības veselības skola Ņemiet vērā, ka barības vielas pākšaugos, piemēram, cinks, ir saistītas ar uzlabotu imūno funkciju un samazinātu oksidatīvo stresu šūnās un selēns un fitīnskābe, kas kavē audzēju augšanu pelēm.

Patiešām a 2017. gada pētījums publicēts the Starptautiskais molekulārās zinātnes žurnāls secina, ka pupiņas ir bagātas ar polifenoliem, tāda veida antioksidantu, kas palīdz no ķermeņa noņemt brīvos radikāļus un mazināt šūnu bojājumus; Šai spēcīgajai antioksidantu darbībai ir veselīgi uzlabojoša iedarbība, kas saistīta ar iepriekšminēto slimību novēršanu, kā arī ar plašu iekaisuma un metabolisma apstākļu klāstu. Citiem vārdiem sakot, sāk ievietot pākšaugus jūsu uzturā, un jūsu ķermenis jums par to pateicos.

Un pierādījums ir pudiņā, tā sakot. Hentz norāda, ka, ja paskatās Zilās zonas (Reģioni, kur cilvēki dzīvo visilgāk veselīgāko dzīvi) Viens no kopīgiem pavedieniem uzturā ir regulārs pākšaugu patēriņš. No Kostarikas melnajām pupiņām līdz Ikaria simtgadnieku lēcām viņiem zvēr. Šķiedru un augu bāzes olbaltumvielu kombinācija atbalsta sirds veselību stabilizē cukura līmeni asinīs un samazina iekaisumu, vienlaikus ilgāk saglabājot pilnīgāku. Grunts līnija: ja vēlaties dzīvot ilgstoši veselīgas dzīves pākšaugus, vajadzētu būt jūsu iet.

Ilgtspējība: pākšaugi kā videi draudzīgi superfoods

Jā, man ir vēl vairāk labu ziņu par pākšaugiem, proti, ka tās ir viena no ilgtspējīgākajām kultūrām apkārt. Pākšaugi ir viens no ilgtspējīgākajiem olbaltumvielu avotiem uz planētas. Tie fiksē slāpekli augsnē, kas to dabiski bagātina, nevis noplicina to kā parastajiem monokrofiem. Viņiem ir nepieciešams minimāls ūdens plaukst bez smagiem pesticīdiem, un viņiem ir niecīgs oglekļa pēda, salīdzinot ar olbaltumvielām, kuru pamatā ir dzīvnieki Labi planētai Apvidū Un patiesībā ir milzīgs pierādījumu kopums, kas apliecina to ilgtspējību, ieskaitot šo 2021 pētījums publicēts Robeža ilgtspējīgās pārtikas sistēmās kas raksturo pākšaugus kā stūrakmeni pārejai uz ilgtspējīgāku pārtikas sistēmu, piebilstot, ka pākšaugiem ir arī svarīga loma dabas bioloģiskās daudzveidības aizsardzībā. BRB pātagu Hentz’s Edamame Puree pusdienām.

Kopsavilkums: Kāpēc pākšaugi ir pelnījuši vietu jūsu uzturā

Ir tik daudz iemeslu mīlēt pākšaugus. Iesācējiem tie ir bagāti ar olbaltumvielu šķiedru un makroelementiem, tāpēc viņi pārbauda visas kastes, kad runa ir par uzturu. Viņiem ir arī pretiekaisuma īpašības, kas novērš slimības un pagarina kalpošanas laiku. Papildus šiem uztura ieguvumiem pākšaugi ir diezgan daudz kulinārijas rockstars: uz vienu hentz pākšaugi ir arī bezgalīgi daudzpusīgi. Viņi parādās katrā kultūrā, sākot no Dal Indijā līdz hummus Tuvajos Austrumos līdz pupiņām un rīsiem Amerikas dienvidos. Viņi uzņemas visas garšas, kuras jūs uz viņiem metat, padarot tos par tukšu audekla, kas paredzēts gan komforta ēdienam, gan ar augstas veiktspējas uzturu. Un visbeidzot, bet ne mazāk kā ar pākšaugiem ir videi draudzīgs ilgtspējīgs pārtikas avots, kas nozīmē, ka, ēdot tos, jūs ne tikai rūpējaties par savu ķermeni, kuru rūpējaties arī par planētu. Mans ieteikums? Sāciet eksperimentēt ar pākšaugiem ēdiena gatavošanā un atklājiet, kā garšīgi veselīgs uzturs var būt.

Bieži uzdotie jautājumi

Kāda ir atšķirība starp pupiņām un pākšaugiem?

Pupiņas ir pākšaugu veids —Bet, kā jau minēts iepriekš, ir vairāk nekā 16000 pākšaugu veidu, un ne visi no tiem ir pupiņas. Galvenā atšķirība ir tā, ka pākšaugi ir jumta termins, kas attiecas uz jebkuru augu, kas podā nes augļus; Pupiņas ir sēklas, kas nāk no noteikta veida pākšaugiem.

Vai pākšaugi ir piemēroti svara zaudēšanai?

Jā, pākšaugi var palīdzēt zaudēt svaru un novērst aptaukošanos. Šis 2023. gada pētījums publicēts Barības vielas Secina, ka pākšaugiem ir uztura priekšrocības, īpaši augsts šķiedru līmenis, kas, šķiet, ir vērtīgs cīņā pret svara pieaugumu un aptaukošanos.

Vai pākšaugi var aizstāt gaļu diētā?

Sakarā ar to augsto olbaltumvielu un šķiedru saturu, kas ir piemēroti gaļas aizstājējs diētā. Tās ir arī daudz ilgtspējīgāka iespēja nekā gaļa, tāpēc jūs patiešām nevarat noiet greizi, apmainot lēcas pret steiku reizi pa reizei (vai vienmēr).