Šis kodols ir Fiiire! 15 stāvošie AB vingrinājumi, kas ir trenera un tiktok apstiprināti

Mēs mīlam a kodols tas nav saistīts vingrošanas paklājs Mēs zinām tikai lietu. Lai gan stāvošie AB vingrinājumi nav nekas jauns pasniedzējs nevar pārstāt murgot par šīs nosliecās prakses priekšrocībām, un tas izskatās Tiktok Beidzot arī pieķerts.

Kādas ir stāvēšanas AB vingrinājumu priekšrocības?

Ar vairāk nekā 37 miljoniem skatījumu uz tiktok Acīmredzami ir jaunais kodols workout Fitnesa pasaules du brauciens (un pamatota iemesla dēļ). Atšķirībā no vairuma parasto guļus kustību stāvošos AB vingrinājumus funkcionāls Nozīmē, ka viņi strādā ar jūsu dabiskajām ķermeņa kustībām, lai atdarinātu to, kā jūs izmantojat muskuļus reālajā dzīvē - teikts, ka, nēsājot pārtikas preces, pļaujot zālienu vai dziļi tīrīšana vannas istabā Apvidū Viņi arī palīdz atbalstīt mūžu līdzsvars Poza un stabilizācija, līdz minimumam samazinot kakla muguras un plaukstas celmu (īpaši, ja rodas grūtības piecelties no zemes). Turklāt tos var izdarīt gandrīz jebkur ar minimālu vietu un nepieciešamo aprīkojumu.

Lai palīdzētu jums sākt darbu, mēs izmantojām Bretaņa Luptona

Satikt ekspertu

Bretaņa Luptona ir sertificēts personīgais treneris Veselības un labsajūtas Podcast saimnieks un dibinātājs Pacelsim lietotne Tajā ir uztura ceļveži un pacelšanas programmas visiem fitnesa līmeņiem. Agrāk instruktors ar Fit Body lietotne Lupton ir tava go-hype meitene, kas specializējas spēkos

Vai nezināt, kā sākt? Ja jums trūkst laika, izvēlieties piecus no jūsu iecienītākajiem gājieniem no šī saraksta un plūstiet pa vienu līdz diviem komplektiem, kas katrs pēc ieteiktās Rep summas. Ilgākai ķēdei izvēlieties desmit no savām iecienītākajām kustībām un plūst cauri diviem līdz trim komplektiem katrā pēc ieteiktās Rep summas. Lai pabeigtu šos stāvošos AB vingrinājumus - neatkarīgi no tā, vai atrodaties sporta zālē vai viesistabā - ir tējkanna Brīvie svari Jūtieties brīvi apakšgrupa ūdens krūzē vai veļas mazgāšanas līdzeklis (Vienkārši pārliecinieties, ka to ir viegli turēt).

1. Koka karbonāde

Šis klasiskais stāvošais gājiens darbojas visu jūsu stumbru, koncentrējoties uz slīpumiem un transversus abdominis. Papildus kodolam šis gājiens darbojas arī jūsu glutes un pleci (deltveida un rotatora aproces muskuļi).

1. solis: Turiet vienu svaru abās rokās (vai izmantojiet ķermeņa svaru kā demonstrētu). Pagariniet rokas virs galvas uz vienu pusi, pēc tam nedaudz tupiet uz leju, pagriežot rumpi uz pretējo pusi, kad rokas seko uz leju pret pirkstiem.

2. solis: Piecelieties, izmantojot savus slīpumus, lai paceltu rumpi uz augšu un pārāk pagarinātu rokas atpakaļ uz sākuma stāvokli. Pabeidziet 15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

2. Krūšu kāju pacēlājs

Šis gūžas mērķis ir jūsu gūžas locītavas fleksoru adductori (augšstilbi) un gluteus medius, kā arī jūsu taisnās zarnas abdominis (“sešu paciņu” ab muskuļi) un slīpi.

1. solis: Stāvot augsti, abas rokas aiz galvas. Iesaistot jūsu pamatliftu vienu iztaisnotu kāju uz augšu, vienlaikus pagarinot pretējo roku, lai sasniegtu pirkstus. Turiet mugurkaulu ilgi un galvu paceltu (nelieciet virs un arkiet muguru). Pagariniet tikai tāpēc, cik to ļauj mobilitāte.

2. solis: Atgriezieties sākuma pozīcijā un aizpildiet 20 atkārtojumus kopējās mainīgās puses.

3. Augsts ceļgala pacēlājs

Šis vingrinājums darbojas jūsu Quads Glutes slīpums un transversus abdominis (dziļākais no pamatinstādiem, kas apņem visu stumbru, kas stiepjas no ribām līdz iegurnim) .

1. solis: Sāciet stāvēt abas rokas taisni ārā priekšā, lai tās būtu perpendikulāras jūsu ķermenim.

2. solis: Paceliet vienu ceļgalu līdz gūžas augstumam, piesaistot jūsu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru. Atgriezieties sākuma pozīcijā un aizpildiet 20 atkārtojumus kopējās mainīgās puses.

4. noliektais slīpums

Šeit nav pārsteigumu! Papildus slīpumam šī kustība darbojas jūsu latissimus dorsi (lats) deltveida un triceps.

1. solis: Sāciet stāvēt, turot vienu hanteles tējkannu vai stienis plāksni abās rokās. Paceliet svaru virs galvas, piesaistot kodolu un piesitot gurnus, lai izvairītos no muguras izliekšanas.

2. solis: Lēnām noliecieties pa labi, turot gurnus kvadrātveida un rokas atbilstoši rumpim. Pagariniet tikai tad, ja jūsu mobilitāte to atļauj.

3. solis: Saspiediet savas slīpuma, lai ķermeņa augšdaļa atgrieztos centrā un atkārtotu pretējā pusē. Pabeidziet 20 atkārtojumus kopējās pārmaiņus.

5. Lunge Crunch

Lunge pievienošana palīdz palielināt priekšteci uz šī stāvošā kraukšķīgā pagarinājuma. Papildus taisnās zarnas abdominis izšaušanai šis gājiens darbojas arī Quads glutes hamstrings un teļi.

1. solis: Sāciet lunge stāvoklī ar priekšējo ceļgalu, kas saliekts 90 grādu leņķī, un otra kāja izstiepās aiz jums. Pagariniet abas rokas priekšā pa diagonāli.

2. solis: Iesaistot savu kodolu, braucot pa aizmugurējo ceļgalu uz augšu un uz krūtīm, vienlaikus pagriežot rokas uz leju, lai ierāmētu ceļgalu.

3. solis: Pagariniet kāju atpakaļ uz sākuma stāvokli un atkārtojiet. Lai saglabātu sprādzienbīstamo kustību, jums vajadzētu vadīt ceļgalu uz augšu un pēc iespējas ātrāk. Pabeidziet 15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

6. Squat Crunch

Tā kā jūsu kvadracikls glutes un šūpoles izšauj, lai tupētu novietojumu jūsu taisnās zarnas abdominis, šķērsvirziena abdominis un erektora spinae darbojas vienlaikus, lai katrā virzienā gurkstētu.

1. solis: Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas plaši izstieptas. Ar kājām plecu platums viens no otra tupē, līdz augšstilbi ir paralēli zemei ​​(vai tik zemu, cik jūs varat ērti iet). Saglabājiet mugurkaulu neitrālu un pacelt krūtis.

2. solis: Iesaistot serdi, pagriežot ķermeņa augšdaļu pa labi, dodot kreiso elkoni pretējā ceļgalā. Turiet gurnus vienmērīgi, kad jūs pagriežat cauri rumpim.

3. solis: Pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz kreiso pusi un atkārtojiet, pabeidzot 20 atkārtojumus.

7. Stāvot krusteniskam pirksta pieskārienam

Jūsu slīpumi un mugura ir šīs kustības galvenie varoņi, taču, lai jūsu kājas taisnas, ir nepieciešami arī jūsu glutes un šķēršļi, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.

1. solis: Sāciet stāvēt ar kājām nedaudz platāk nekā pleca platuma rokas atsevišķi, kas izstieptas uz sāniem. Eņģi uz priekšu jostasvietā nolaižot rumpi uz leju, vienlaikus sasniedzot kreiso roku pretī pēdai.

2. solis: Iesaistiet savu kodolu, lai palīdzētu pacelt rumpi atpakaļ uz sākuma stāvokli un atkārtot pretējā pusē. Pabeidziet 20 atkārtojumus kopā.

8. Stāvošais velosipēdu krīze

Uz galvu ieslēdza guļus guļus. Stāvošais velosipēdu krīze darbojas jūsu taisnās zarnas abdominis ārējās slīpās un gūžas locītavas.

1. solis: Sāciet stāvēt, noliekot rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas plaši izstieptas.

2. solis: Ar kājām ar gūžas platumu nošķiriet kreiso ceļgalu krūtīs un pāri labajai pusei. Vienlaicīgi nolieciet pretējo elkoni pret pacelto ceļgalu, izspiežot vēderu visā kustībā.

3. solis: Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pretējā pusē. Pabeidziet 20 atkārtojumus kopā.

9. Stāvoša kāju pacēlājs

Līdzīgi kā šķērsstāvu kāju pacelšana, šī kustība ir vērsta uz jūsu gūžas locītavas fleksoru adductors gluteus medius un taisnās zarnas abdominis

1. solis: Sāciet stāvēt ar kājām ar gūžas platuma rokām, kas atrodas priekšā jūsu priekšā perpendikulāri.

2. solis: Iesaistīšanās caur vēdera lejasdaļu paceļ vienu kāju vienlaikus līdz apmēram gūžas augstumam. Lejasdaļa lejā un atkārtojiet pretējā pusē. Pabeidziet 20 atkārtojumus kopā.

10. Stāvošs putnu suns

Vēl viens ventilatora favorīts paklāja kustība, ko var modificēt, lai stāvētu, šī vingrinājumi stiprina erektora spinae (muskuļus, kas apņem mugurkaulu) taisnās zarnas abdominis un glutes.

1. solis: Sāciet stāvēt ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi, kas karājas pie sāniem. Brauciet pa kreiso ceļgalu uz augšu un uz krūtīm, vienlaikus paceļot labo roku augšpusē, turot roku taisni. Izmantojiet savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru.

2. solis: Lejasdaļa lejā un atkārtojiet pretējā pusē. Pabeidziet 20 atkārtojumus kopā.

11. Svērtā stāvoša sānu līkums

Svara pievienošana palīdzēs izšaut slīpuma taisnās zarnas abdominis un erektoru spinae, kā arī starpkoku muskuļiem starp jūsu ribām.

1. solis: Sāciet stāvēt, turot hanteles tējkannu vai stienis plāksni vienā rokā, ļaujot tai brīvi pakārties uz vienu pusi.

2. solis: Sāciet nobīdīt rumpi uz sāniem ar svara pieķeršanos jostasvietai un nolaisties uz leju, ciktāl tas ir ērti.

3. solis: Izspiediet caurlikumiem, lai palīdzētu pacelt rumpi atpakaļ uz sākuma stāvokli. Turpiniet šo kustību 30 sekundes, pirms pāriet uz pretējo pusi.

12. Svērtā kodola gurkstēšana

No apakšas uz augšu šo kustību darbojas jūsu Quads Glutes gūžas locītavas un taisnās zarnas abdominis, kā arī jūsu bicepsa tricepsa deltveida un latu (pateicoties tam smagajam svaram, kuru jūs turat virs galvas).

1. solis: Sāciet stāvēt, turot hanteles tējkannu vai stienis plāksni abās rokās virs galvas.

2. solis: Brauciet ar vienu ceļgalu uz augšu un uz krūtīm, vienlaikus nolaižot svaru uz leju, lai pieskartos ceļgalam. Paceliet svaru atpakaļ, nolaižot ceļgalu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

3. solis: Atkārtojiet pretējā pusē, iesaistoties caur savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru. Pabeidziet 20 atkārtojumus kopā.

13. Svērtā stāvoša rotācija

Šis svērtais gājiens imitē anti-rotācijas vingrinājumu, kas koncentrējas uz muskuļiem, kas sagriež rumpi: slīpi. Pagriežot caur stumbru un gurniem, arī iesaista glutes.

1. solis: Sāciet stāvēt ar kājām nedaudz platāk nekā pleca platuma rokas, kas atrodas priekšā priekšā, turot rokās vienu vieglu hanteles tējkannu vai stienis plāksni. (To var izdarīt arī, izmantojot tikai ķermeņa svaru.)

2. solis: Pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi un ļaujiet rokām pagriezties, pārvietojoties caur jūsu kodolu un ļaujot muguras pēdai pagriezties, kad jūs savērpjat.

3. solis: Atgriezieties centrā un atkārtojiet pretējā pusē, pabeidzot 20 atkārtojumus.

14. Stāvošā sānu kraukšķu kāju pacēlājs

Šoreiz atkal ir slīpumi ar glutes un gūžas locītavas palīdzību.

1. solis: Sāciet stāvēt, noliekot rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas plaši izstieptas. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

2. solis: Turot pacelto lādi, brauciet ceļgalu atpakaļ uz augšu un uz sāniem, sasniedzot elkoni. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet, aizpildot 15 atkārtojumus katrā pusē.

15.

Līdzīgi kā iepriekšējās Lunge Crunch variācijas (taisnās zarnas abdominis četrkājainas glutes teļi), bet ar papildu labumu no slīpuma vērpjot.

1. solis: Sāciet lunge stāvoklī ar kreiso kāju pagarinātu aiz muguras un labais ceļgalis saliekts. Paceliet rokas uz augšu virs galvas.

2. solis: Izmantojot savu kodolu, brauciet pa muguras ceļgalu uz augšu un uz krūtīm, kamēr vienlaikus pagriežat abas rokas lejā pa kreiso pusi, pagriežot caur savu kodolu.

3. solis: Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet, aizpildot 15 atkārtojumus katrā pusē.