Pēc dietologa teiktā, 10 veselīgākās pupiņas, kuras jūs varat ēst
Helēna Camacaro/Getty ImagesPupiņas ir nepietiekami novērtēti un nepietiekami pārstāvēti amerikāņu diētā, taču ir daudz iemeslu, kāpēc mums visiem vajadzētu patērēt vairāk pākšaugi Apvidū No antioksidanta spēka lēcas uz muskuļu veidošanas un vēža novēršanas īpašībām no flotes pupiņām Šeit ir mūsu dietologa apstiprinātā veselīgāko pupiņu apkopošana, ko varat ēst. Mēs esam arī iekļāvuši, kā tos vislabāk pasniegt, lai jūs varētu pievienot šos labos ēdienus ēdienreizes rotācijas ASAP.
Piezīme: visa uztura informācija, atļaujoties no USDA pārtikas datu centrā .
Satikt ekspertu
- Alyssa Wilson Rd ir reģistrēts un licencēts dietologs. Viņai ir zinātnes maģistra grāds uzturā no Džordžijas štata universitātes un zinātnes bakalauri vingrinājumos un sporta zinātnē no Gruzijas universitātes. Alyssa ir pieredze, strādājot par uztura treneri lielākajās sporta zālēs, kā arī vadošās uztura programmas korporatīvajā labsajūtā un šobrīd strādā par metabolisma veiksmes treneri Zīmes .
Chris Cantón/Getty Images1. Lēcas
Lēcas ir plaši pieejami lēti un garšīgi; Tās ir arī viena no veselīgākajām pupiņām apkārt. Saskaņā ar dietologu: lēcas ir lielisks dzelzs folātu un B1 vitamīna avots, un tajā ir arī zemi nātrija un piesātināti tauki, kas padara tos par sirds veselīgu variantu. Patiešām a 2017. gada pētījums publicēts Starptautiskais molekulārās zinātnes žurnāls atklāja, ka lēcu patēriņš ir ārkārtīgi saistīts ar tādu slimību biežuma samazināšanos kā diabēta aptaukošanās vēzis un sirds un asinsvadu slimību dēļ bioaktīvo savienojumu un antioksidantiem bagāti polifenoli, kas atrodas pazemīgos pākšaugos.
Elizabete Fernandeza/Getty Images2. Melnās pupiņas
Vilsons mums saka, ka šī ļoti daudzpusīgā un budžetam draudzīgā pupiņa ir bagāta ar kalcija dzelzi un holīnu-barības vielu, kas izpētīt Ieteikumiem ir liela nozīme nervu funkcijā un garastāvokļa regulēšanā, un tas ir īpaši izdevīgs grūtniecēm. Melnās pupiņas ir arī lielisks olbaltumvielu avots ļaudīm veģetārie diētas Tātad jūs patiešām nevarat noiet greizi ar šo pākšaugu.
7777/Getty Images3. Aunazirņi
Dažiem mēs mīlam lopbing aunazirņus blenderī Pašdarināts hummus Ka mēs varam sezonu pēc savas patikas (t.i. tikai pareizais tahini daudzums un paprika apkaisa) un uzskata tos par vienlīdz apburošiem kā a uzkodas Vai arī salātu papildināšana, kad to dāsni garšo un cepa augu eļļā līdz kraukšķīgai. Neatkarīgi no tā, kā jūs tos sagatavojat, aunazirņi ir augsts mūsu veselīgāko pupiņu sarakstā. Patiešām, Vilsons mums saka, ka šī ir viena uzkodu iespēja (atšķirībā no kartupeļu mikroshēmām), kurai ir lieli ieguvumi veselībai. Aunazirņām ir zems glikēmijas indekss, kas nozīmē, ka tie neaudzina cukura līmeni asinīs tik ātri kā citi pārtikas produkti. Tie ir arī pilni ar folātu dzelzi un kāliju… [un] ir labs polinepiesātināto tauku avots, kas palīdz samazināt sirds slimību risku un paskaidro eksperts. Un Pārtikas pētnieki vienojas - tikai pārbaudiet Šis 2016. gada pētījums publicēts Barības vielas kas secina, ka aunazirņiem un hummus var būt izdevīga loma svara pārvaldībā un glikozes un insulīna regulēšanā, kā arī pozitīvi ietekmē dažus sirds un asinsvadu slimību marķierus (CVD).
Cathérine/Getty Images4. Sarkanās nieru pupiņas
Šīs pupiņas iegūst savu vārdu, jo labi tās izskatās gluži kā niecīga nieres. Tomēr tā nav visievērojamākā lieta. Vilsons stāsta, ka sarkanās nieru pupiņas ir bagātas ar daudziem vitamīniem un barības vielām, ieskaitot kalcija dzelzs kāliju un C vitamīnu. Kas ir vairāk Vilsons skaidro, ka nieru pupiņu prebiotiskā šķiedra nodrošina labvēlīgas baktērijas zarnās, kas atbalsta veselīgu mikrobiotu, tāpēc to patērēšana palīdzēs jūsu gremošanas sistēmai darboties kā labi ievietotas mašīnas.
Vergani_fotography/Getty Images5. Jūras spēku pupiņas
Vilsons iesaka šo pupiņu kā pirms treniņa degviela —Pieņems tāpēc, ka sarežģītie ogļhidrāti flotes pupiņās var palīdzēt attīstīt liesu muskuļu masu. Jūras spēku pupiņas var lepoties arī ar zemu glikēmisko indeksu un ir lielisks mangāna avots, kas palīdz imūno un reproduktīvajām sistēmām. Vēl iespaidīgāki ir secinājumi no a 2008. gada pētījums publicēts Uzturs un vēzis kas secināja, ka vārītām flotes pupiņām ir ievērojama vēža aizsargājoša iedarbība.
Nungning20/Getty Images6. Adkuzi pupas
Pēc Vilsona teiktā, šīs niecīgās sarkanās pupiņas, kas pazīstamas kā Adzuki un kuras tiek patērētas visā Austrumāzijā, tiek lēsts, ka tām ir 29 dažādi veselīgi veicinoši antioksidanti, kas padara tos par vienu no veselīgākajām pupiņām apkārt. Citiem vārdiem sakot, viņi ir uztura spēkstacija, kas neskaitāmos veidos darīs jūsu ķermeni. Saskaņā ar a 2022. gada pētījums publicēts Molekulas Adzuki pupiņām un ekstraktiem ir pozitīva ietekme uz slimību profilaksi un ārstēšanu, ieskaitot cukura diabēta izraisītas nieru slimības vai nieru bojājumus aptaukošanās un ar augstu tauku saturu izraisītu kognitīvo pasliktināšanos… [kas] arī veido Adzuki pupiņu divkāršu izmantošanu pārtikai un medicīnai. Vēl vairāk viņu nedaudz saldo garšas profils ir garšīgs un deserta ēdieni Līdzīgi kā jums nebūs problēmu tos iekļaut uzturā.
Ilia Nesolenyi/Getty Images7. Baltas pupiņas
Cannellini pupiņas Lielas ziemeļu pupiņu sviesta pupiņas… Šīs baltās pupiņas iet pa daudziem vārdiem, taču neatkarīgi no monikeres ieguvumi veselībai ir vienādi. Baltās pupiņas ir bagātas ar kalcija dzelzs folātu un kāliju. Faktiski Vilsons stāsta, ka tikai puse tases baltu pupiņu satur vairāk kālija nekā banānam, kas var būt noderīgs asinsspiediena pazemināšanai. Interesanti, ka a 2020. gada pētījums publicēts Barības vielas atklāja, ka balto pupiņu ekstraktam bija svara zaudēšana Ieguvumi, proti, tāpēc, ka pākšaugiem ir ferments, kas [ierobežo] ogļhidrātu gremošanu un absorbciju ar nelielu, bet potenciāli nozīmīgu ar to saistīto labvēlīgo ietekmi uz ķermeņa svaru un metabolisma veselību.
Bhofack2/Getty Images8. pupas lupini
Lupini pupiņas ir kļuvušas par populārām uzkodām un ir plaši pieejamas, pateicoties to popularitātes pieaugumam, saka Vilsons. Tā kā tie bieži ir pieejami pārnēsājamās uzkodu iepakojumos, lupini pupiņas ir lieliska iespēja, kad atrodaties ceļā un jums ir nepieciešama šķiedru iesaiņota uzkoda. Turklāt eksperts norāda, ka lupini pupiņas ir lielisks cinka avots, kas ir svarīgi optimālai imūno funkcijai. Un tā kā tie ir neticami daudzpusīgi un garšīgi ēst patstāvīgi bez jebkādām lupini pupiņām, kas ir īpaši viegli iekļautas jebkurā ēdienreizes plānā.
Manusapon Kasosod/Getty Images9. Sojas pupas
Soja ir starp Astoņi visizplatītākie pārtikas alergēni Tātad, ja tas attiecas uz jums, turpiniet ritināt. Ja neapsveriet šo pākšaugu pievienošanu iknedēļas ēdienreizēm, jo sojas pupas ir dažas no veselīgākajām pupiņām, kuras varat ēst. Konkrēti dietologs dzied sojas pupu uzslavas par to izcili augsts proteīns Saturs, kas padara tos par štāpeļšķiedrām veģetārās diētas. Papildus daudzpusībai kā kulinārijas sastāvdaļai a 2016. gada pētījums publicēts Barības vielas Secina, ka sojas olbaltumvielu kvalitāte ir augstāka nekā citi pākšaugu olbaltumvielas, un sojas pupas ir labs abu neaizstājamo taukskābju avots. Sojas olbaltumvielas arī tieši pazemina cirkulējošo ZBL-holesterīna līmeni un var arī nedaudz pazemināt asinsspiedienu. Citiem vārdiem sakot, ja jums nav sojas alerģijas, ir pienācis laiks sākt mest dažus tofu savās maisīšanas vakariņās.
Bhofack2/Getty Images10. Fava pupiņas
Fava pupas ir lielākas nekā vairums sarakstā, un, lai arī Itālijā ir neticami populāra, tā nav gandrīz tikpat labi zināma štata štatā-proti, tāpēc, ka Fava pupiņu audzēšana ir darbietilpīgāka nekā vairums citu pupiņu skaidro Vilsonu. Tas teica, ka fava pupiņas veido garšīgu pavadījumu jēra ēdieniem un ir jauks papildinājums Pavasara salāti Arī. Vislabākais no tiem ir daudz olbaltumvielu, kas ir neticami bagāta ar barības vielām un, domājams, palīdz svara zudumam un palielināt imūnsistēmu. (PSST: Jūs varat pilnībā iegūt Fava pupiņu ieguvumu veselībai šeit .)
