25 Veselīgas vēlu vakara uzkodas, lai apmierinātu pusnakts alkas

PureWow redaktori Izvēlieties katru vienumu, kas parādās šajā lapā, un daži vienumi mums var būt apdāvināti. Papildus PureWow var nopelnīt kompensāciju, izmantojot filiāles saites stāstā. Visas cenas ir precīzas pēc publicēšanas datuma. Jūs varat uzzināt vairāk par filiāles procesu šeit .

Neskatoties uz jūsu centieniem iegūt a Ar labu nakti miegs (Lasīt: sitiens pa sienu plkst. 10:00 veselīgas vakariņu receptes Instagram pārtraukuma ņemšana un tālruņa turēšana ārpus Naktsgalds) Ir viens būtisks faktors, kas liek mētāties un pagriezties: jūs esat izsalcis.

Tā vietā, lai reidētu virtuvi visiem, ko varat atrast, un ēst tos, izmantojot ledusskapja gaismu (skatoties uz jums vistas spārni ) Apsveriet šīs labākās uzkodas, kas vēl vēlu vakarā, kas pirms gulētiešanas nedos jums vēderu. Šeit ir 25 labākie veselīgs Pusnakts uzkodas, kuras es ēdu jebkurā diennakts laikā.

Satikt ekspertus

• Dr Felicia priekšsēdētāji DCN MS RDN FACSM AACLM diplomāts ir reģistrēts dietologs dietologs un fiziologs privātajā praksē Ņūdžersijā. Viņa ir autore Dzīva izdilis tauku gēnos: veselīgs veids, kā zaudēt svaru un justies kā Greatdary Gioffre D. C. ir Ņujorkas pilsētas funkcionālais dietologs un autors Izkāpiet no skābes: 7 soļi 7 dienu laikā, lai zaudētu svara cīņas iekaisumu un atgūtu veselību un enerģiju no cukura: sadedzināt taukus, sasmalciniet jūsu alkas un pārejiet no stresa ēšanas līdz izturībai, ĒdotFelicia Stoler Reģistrēts dietologs dietologs un fiziologs vingro. Pārtikai vēlu vakaram nevajadzētu pārāk daudz laika pavadīt kuņģī [jo tie var] potenciāli izraisīt refluksu.

  Ja jums absolūti * nepieciešams * pusnakts uzkodu stolers iesaka kaut ko līdzsvarot ar olbaltumvielu ogļhidrātiem un ne pārāk daudz tauku, lai jūs turētu visu nakti. Jogurta piens (vienkāršs vai aromatizēts) biezpiens un riekstu sviesti ir ideālu vēlu vakara pārtikas produktu piemēri, jo tiem ir visi trīs makroelementi ir viegli sagremojami (tas nozīmē, ka tie vismazāk laika pavada vēderā un tos var viegli absorbēt asinsritē, lai uzturētu glikozes līmeni asinīs), viņa skaidro. Izlaidiet jebko skābu, izturīgi garšīgu pikanto daudzumu, kurā ir daudz tauku vai cukura, un pieturieties pie nelielas porcijas.

  Vai esat gatavs nosus? Šeit ir ielūkojama 25 uztura speciālistu apstiprinātas veselīgas pusnakts uzkodas, ko ēst, kad vien (ieskaitot pirms gulētiešanas, ja jums tas ir nepieciešams):

• Hummus ar pilngraudu krekeriem vai dārzeņiem
• Auzu pārsla
• Popkorns
• Zemu tauku grieķu jogurts un augļi
• Zemesriekstu sviests un želejas sviestmaize
• Ķirbju sēklas
• Banāni un zemesriekstu sviests
• Rieksti
• Mandeļu sviests
• Tītara sviestmaize
• Kotedža ar zemu tauku saturu
• Edamame
• Olas
• Siers un krekeri
• Grauzdiņa avokado
• Svaigi dārzeņi
• Guakamole
• Kokteilis
• Veggie mikroshēmas
• Saldo kartupeļu kartupeļi
• Liellopu gaļa
• Graudaugi un piens
• Baltie rīsi
• Sorbets
• Sasmalcināti aunazirņu salāti

1. Hummus ar pilngraudu krekeriem vai dārzeņiem

• Kalorijas: ~ 180 kalorijas vienā porcijā
• Pasniegšanas lielums: 2 ēdamkarotes hummus ar līdz sešiem pilngraudu krekeriem vai tasi veggies
• Galvenās barības vielas: B6 vitamīna folātu šķiedra

I zināms bija iemesls, kāpēc es mīlēju aunazirņi Apvidū Viņi ir pildīti ar olbaltumvielām-trīs grami uz katrām divām ēdamkarotēm saka, ka Darijs Gioffre ir Ņujorkas pilsētas funkcionālais dietologs un autors. Aunazirņos ir daudz lizīna, un tahini ir bagāts aminoskābju metionīna avots. Atsevišķi [aunazirņi un tahini] ir nepilnīgi proteīni, bet, apvienojot tos, lai veidotu hummu, tie rada pilnīgu olbaltumvielu.

Kāpēc pilnīgas olbaltumvielas ir tik svarīgas, ka jūs jautājat? Tie jūs aizkavē, kas nozīmē, ka vairs nav jāmet un apgrieziet vēderu. Uzkodām vēlu vakaram jūs varat izmantot hummus kā neapstrādātu veggies vai Ezekiel Maizes iemērkšanu saka Gioffre. Neiebilstiet, ja es to daru.

2. Auzu pārsla

• Kalorijas: ~ 150 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: ½ glāzes sausas auzas
• Galvenās barības vielas: B vitamīnu dzelzs magnijs

Jūs, iespējams, asociējat auzu pārslu ar agrā rīta stundām, taču tam ir arī daudz nakts ieguvumu. Iesācējiem auzas ir sarežģīts ogļhidrāts, kas sadalās lēnām kontrolē cukura līmeni asinīs, kas varētu sajaukt ar jūsu miegu. Un, ja jūs atrodat siltu auzu bļodu auzu mājīgi un nomierinoši, jūs neesat viens. Saskaņā ar a Kolumbijas universitātes studija ogļhidrāti faktiski darbojas ar jūsu smadzenēm, lai atbrīvotu neirotransmiteru serotonīns Kas jūs pierunā mierīgā stāvoklī un palīdz jūsu ķermenim ražot melatonīnu mierīgā miega naktī.

3. Popkorns

• Kalorijas: ~ 100 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: 3 tases ar gaisa popkornu ar gaisu
• Galvenās barības vielas: B vitamīnu šķiedra

Jūs mēģināt apslāpēt tieksmi, neievietojot sevi pilnā ēdiena komā. Tieši tur popkorns Nāc spēlē. Kraukšķīgā sāļa uzkoda ir dabiski viegla (milzīgs trīs kausa pasniegšanas pulksteņi apmēram 100 kaloriju līmenī), lai jūs varētu nosprostot pirms gulētiešanas. Kamēr tas nav pārklāts ar sviestu un sāli, tā ir cieta izvēle. Ak, un atkal ir arī sarežģīts ogļhidrātu faktors; Visu graudu veselīga pusnakts uzkoda pieturēsies pie jūsu ribām daudz ilgāk nekā sīkdatne vai bļoda saldējums Apvidū Ieguldiet Air Popper, kas uznirs kukurūzas kodolus ar - jūs to uzminējāt -, nevis eļļas vai sviesta vietā.

4. Zemu tauku grieķu jogurts un augļi

• Kalorijas: ~ 130 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: 6 unces jogurts ar ½ glāzes ogām
• Galvenās barības vielas: kalcija vitamīna proteīns

Jūs to jau zināt Grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots, bet vai jūs zinājāt, ka tas varētu palīdzēt noķert ZZZ? Kalcijs jogurtā palīdz jūsu smadzenēm izmantot triptofānu un melatonīnu un vienu Pensilvānijas Universitātes Miega pētījums pat liek domāt, ka tas var palīdzēt jums ilgāk aizmigt. Tā vietā, lai ielādētu cukurotu saldinātāju, kas potenciāli var izmest cukura līmeni asinīs no bļodiņas ar svaigiem augļiem un kraukšķīgām chia sēklām. (Ak, un, ja jums ir nosliece uz grēmām un gremošanas traucējumiem, ko var izraisīt treknie pārtikas produkti, kas pielīmē zemu tauku saturu.)

5. Zemesriekstu sviests un želejas sviestmaize

• Kalorijas: ~ 200 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: Viena šķēles pilngraudu maize ar 1 ēdamkaroti katrs no zemesriekstu sviesta un želejas
• Galvenās barības vielas: E vitamīna magnija proteīns

Kas zināja, ka jūsu bērnības favorīts patiesībā ir galvenā pusnakts uzkoda? Lūk, kāpēc: saskaņā ar Nacionālais miega fonds zemesriekstu sviests ir dabisks triptofāna avots (aka aminoskābe, kas izraisa miegainību), un ogļhidrāti padara triptofānu smadzenēm pieejamāku. Apsveriet ar olbaltumvielām bagāto zemesriekstu sviesta un sarežģīto ogļhidrātu tīri gulētiešanas maģijas kombināciju. Ak un ciktāl veselīgs snacks for kids Ej PB

6. Ķirbju sēklas

• Kalorijas: ~ 150 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: 1 unce (apmēram ¼ glāzes)
• Galvenās barības vielas: magnija cinka dzelzs

Kāds ir sāļš kraukšķīgs un drošs veids, kā jūs gulēt? Ķirbju sēklas Protams. Saskaņā ar Amerikas miega asociācija Tas ir labs miega izraisošā minerālu magnija un aminoskābes triptofāna avots. Viņi ir arī pildīti ar cinku, kas var palīdzēt smadzenēm pārveidot triptofānu serotonīnā. Nemaz nerunājot par to, ka viņi ir apmierinoši kraukšķīgi un pikanti, lai sāknētu.

7. Banāni un zemesriekstu sviests

• Kalorijas: ~ 200 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: Viens mazs banāns ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta
• Galvenās barības vielas: Kālija vitamīns B6 veselīgi tauki

Atcerieties, kā jūsu vidusskolas trases treneris jums teica ēst banāni Lai novērstu vai nomierinātu kāju krampjus? Tas ir tāpēc, ka augļi satur kāliju, kas palīdz muskuļu relaksācijai. Apvienojiet to ar zemesriekstu sviestu, lai uzvarētu pusnakts uzkodas, jo tas ir ne tikai garšīgs, bet arī pilns ar veselīgiem taukiem, lai jūs būtu apmierināts Klīvlendas klīnika Apvidū Un, lai gan jūs noteikti varētu iepļaukāt kādu PB uz nogatavojušos banānu un saukt to par dienu, kāpēc gan neizveidot a veselīgs two-ingredient saldējums-like treat no kombo?

8. Rieksti

• Kalorijas: ~ 200 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: ¼ glāzes sajaukti rieksti
• Galvenās barības vielas: E vitamīna magnija veseli tauki

Kad ir vēls naktī, jūs nevēlaties daudz darba uzkodu labā. Neliela sauja riekstu, kas ir piemērota rēķinam bez apkopes, pateicoties viņu augstajam olbaltumvielu saturam un veselīgajiem taukiem. Gioffre saka, ka rieksti (īpaši organiski) ir uztura spēkstacijas, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs apkarot iekaisumu, samazinot izsalkuma mudinājumus palīdzēt svara zaudēšanai un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Viņa go-tos? Neapstrādātas mandeles pistācijas un makadāmijas. [Viņi] ir daudz veselīgu tauku, viņi nomāc badu optimizēt smadzeņu darbību un palīdz sadedzināt taukus.

Plus saskaņā ar Nacionālais miega fonds Mandeles un valrieksti īpaši satur miega regulējošu hormonu melatonīnu. Vienkārši pārliecinieties, ka pieturaties pie nedaudz, nevis visa soma - tas izdodas apmēram 200 kalorijām ceturtdaļas kausa izcīņā vai ņem.

9. Mandeļu sviests

• Kalorijas: ~ 100 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: 1 ēdamkarote
• Galvenās barības vielas: E vitamīna magnija kalcijs

Runājot par riekstiem mandeļu sviests ir tikpat ērta satveršanas un go opcija. Un, ņemot vērā, ka ceturtdaļas tases mandeļu satur 24 procentus no jūsu ikdienas ieteiktā magnija uzņemšanas plus Tryptophan un kālija viņi nav prāta vēlu vakara bada pangs. Magnijs ir arī lielisks relaksācijas minerāls, tāpēc tas palīdzēs jums samazināties, tuvojoties gulētiešanai. Mandeļu sviests var lepoties arī ar sirds veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem vitamīniem un minerālvielām, kas jums ir piemērotas jebkurā diennakts laikā Cedars-Sinai medicīnas centrs Apvidū Kamēr jūsu izvēlētais mandeļu sviests ir neapstrādāts un bez pievienotā cukura, tam ir visas veselas mandeļu priekšrocības.

10. Tītara sviestmaize

• Kalorijas: ~ 200 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: Viena šķēles pilngraudu maize ar 2 unces tītaru
• Galvenās barības vielas: B proteīna vitamīni

Jūs nekad neaizmirsīsit, kad tēvocis Bils aizmiga pie galda pēdējās Pateicības dienas. Tas potenciāli bija pateicoties tītars kas ir pazīstams ar to, ka tas ir bagāts ar serotonīnu ražojošu triptofānu. Tas ir tieši tas, kas padara to par gudru pusnakts uzkodu. Pārī to ar pilngraudu maizi, lai līst dažus sarežģītus ogļhidrātus (varat arī iet jasmīna rīsu vai saldo kartupeļu ceļu ceļu Ziemeļrietumu medicīna ) vai tā vietā saglabājiet to ar zemu kalnu ar salātu iesaiņojumu.

11. Kotedža ar zemu tauku saturu

• Kalorijas: ~ 90 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: ½ glāzes
• Galvenās barības vielas: Kalcija olbaltumvielu B12 vitamīns

Biezpiens Dienas laikā saņēmu sliktu repu par to, ka tas ir mīlīgs svara zaudēšanas štāpeļšķiedrām, bet tas ir slēpts dārgakmens bezmiegiem - nemaz nerunājot par garšīgu. Liesais olbaltumviela (kas nāk no lēnām sagremota kazeīna) palīdz palielināt šo iepriekšminēto serotonīnu un saskaņā ar a Jaunākais pētījums Kembridžas universitāte faktiski var palīdzēt jums sasniegt svara zaudēšanas mērķus, kamēr jūs gulējat, palīdzot justies sātīgākam un nākamajā rītā palielināt miera enerģijas patēriņu. Vai vēlaties palielināt atlikšanas koeficientu? Augšpusē pusnakts uzkodas ar avenēm, kas pasniedz pusnakts uzkodas ar avenēm.

12. Edamame

• Kalorijas: ~ 100 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: ½ glāzes
• Galvenās barības vielas: olbaltumvielu šķiedras folāts

Iegaumējiet šo vienādojumu: olbaltumvielas un šķiedra ir vienāda ar labāko jūsu dzīves miegu. Edamame (pazīstams arī kā sojas pupas savās pākstīs) abi ir viņu labā, tāpēc tie ir dabiska izvēle, kad jums ir nepieciešams ātri iekost. Un ir konstatēts, ka specifiski savienojumi sojas ar sojas izoflavoniem, iespējams, palielina miega ilgumu atbilstoši tam Japāņu pētījums .

13. Olas

• Kalorijas: ~ 70 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: 1 liela ola
• Galvenās barības vielas: B12 vitamīna olbaltumvielu holīns

Tagad jūs droši vien varat uzminēt, kāpēc olas ir veselīgas pusnakts uzkodas: tās ir bagātas ar olbaltumvielām un pilna ar triptofānu. Līdz Amerikas miega asociācija Saka, ka viņi varētu padarīt jūs miegainus šī iemesla dēļ, bet es arī mīlu, ka tie ir porti un iesaiņoti ērtai ēšanai. Plus jums jau ir atlicināt Jammy olas Jūsu ledusskapī salātiem un veselīgs breakfasts Pareizi?

14. Siers un krekeri

• Kalorijas: ~ 150 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: četri līdz pieci pilngraudu krekeri un 1 unces siers
• Galvenās barības vielas: kalcija olbaltumvielu vitamīns A

Kad runa ir par gulēšanu siers ir pārsteidzoši pamatota izvēle. Tas ir tāpēc, ka tas ir daudz kalcija, kas ir bijis piesiets labāk gulēt Apvidū Tas ir arī noslogots ar olbaltumvielām, kā arī daži triptofāns un melatonīns, lai veiktu labu mēru. Pārī pāris siera šķēles ar pilngraudu krekeriem, kas sadīgst maizi vai ābolu, lai iegūtu galīgo olbaltumvielu-ogļskābes kombināciju.

15. Grauzdiņa avokado

• Kalorijas: ~ 200 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: Viena šķēles pilngraudu maize ar ¼ avokado
• Galvenās barības vielas: Kālija vitamīna E veseli tauki

Labas ziņas ikvienam, kurš pielūdz pie AVO grauzdiņa altāra: Dr Gioffre sauc par augļiem (jā, tas ir auglis) Dieva sviests. Tas ir tāpēc, ka tam ir jauks veselīgu tauku līdzsvars, kas ir vairāk kālija nekā banāni un daudz šķiedrvielu, lai kontrolētu jūsu gremošanu. Vai vēlaties to paaugstināt par iecirtumu? Dr Gioffre iesaka pagatavot grauzdiņus ar dīgtu maizes tomātu ekstravirgin olīveļļas jūras sāli un melnajiem pipariem.

16. Svaigi dārzeņi

• Kalorijas: ~ 50 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: 1 glāze jauktu veggies
• Galvenās barības vielas: A C un K vitamīni

Jūs nekad nevarat noiet greizi ar neapstrādātām veggies. Triks ir padarīt tos pietiekami aizraujošus, lai jūs patiesībā gribēt tos ēst. (Šī grauzdētā sarkano piparu mērce to darīs tieši tā, bet jūs varat arī paļauties uz jebkuru mērci, kuru esat novietojis ledusskapī.) Vienīgais brīdinājums? Izdzēš no produkcijas, kas satur tonnu šķiedrvielu, piemēram, burkānus un bietes Miega veselības risinājumi. Krustziežu veggies Līdzīgi kā brokoļi un ziedkāposti arī vislabāk izvairās vēlu vakarā, jo tie satur lielu daudzumu nešķīstošu šķiedru. Tā vietā dodieties uz salātu kāpostu tomātiem un augļiem, piemēram, kivi un ķiršiem.

17. Guakamole

• Kalorijas: ~ 150 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: ¼ glāze
• Galvenās barības vielas: C un E vitamīni veselīgi kālija tauki

Ja avokado grauzdiņš ir sarakstā to, kas to ir guakamole Apvidū Kā Gioffre paziņoja iepriekš Avokado veselīgajos taukos, jūs pilnveidosit, un tā kālija saturs varētu palīdzēt labāk gulēt. Papildu sastāvdaļas GUAC var arī palielināt jūsu miegu: Tomāti ir piekrauti ar likopēnu, kas palīdz sirds un kaulu veselībai, kā arī miega izraisošs kālijs, kamēr bagāts ar triptofāniem sīpoli var palīdzēt pazemināt stresa līmeni un palīdzēt relaksācijā. (Ja jums ir skābes refluksa vai gremošanas traucējumi, vienkārši dodieties uz laima sulas sīpoliem un jalapeños. Dip Pita Chips ķiršu tomāti vai krekeri vai līst karoti un sauc to par nakti.

18. Kokteilis

• Kalorijas: ~ 180 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: 8 unces (1 glāze)
• Galvenās barības vielas: C un K vitamīni folātu proteīns

Kāpēc rītiem vajadzētu būt visam jautrībai? Kokteiliss Var arī malkot naktī, un viņi ir tikpat veselīgi kā neatkarīgi no tā, ko jūs viņos ieliekat. Sajaucot daudzus miega iedvesmojošus ēdienus, piemēram, pīrāga ķiršu sulas pistācijas Un avokado varētu palīdzēt jums sasniegt maksimālu mājīgumu. Ja smūtijā izmantojat kefīru vai jogurtu probiotikas Varētu palīdzēt atbrīvot serotonīnu jūsu smadzenēs, saka uztura eksperts Frančs Largemans-Rots RDN. Pievienojiet magniju bagātas kaņepju vai chia sēklas vēl lielāku miega atbalstu.

Avokado un chia sēklas šajā zaļajā kokteilē ļaus jums justies pilnam, kamēr banāns un Granny Smith ābols padara to pietiekami saldu, lai apmierinātu vēlu vakara tieksmi. Vai arī, ja jūs jūtaties slinks (bez sprieduma) izmēģiniet tādu smoothie starteri kā Bumpin maisījumi no kuriem dibinātāja Liza Mastela MPH RD

19. Veggie mikroshēmas

• Kalorijas: ~ 130 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: 1 unce (apmēram 20 līdz 25 mikroshēmas)
• Galvenās barības vielas: Šķiedru vitamīni A un C (atkarībā no dārzeņu)

Mans kriptonīts: kartupeļu čipsi. Es varu ēst miljonu cilvēku, pat nemirgojot, bet gulējot pēc visa tā sāls un eļļas, man liek justies uzpūstam un taukainam. Par laimi šīs cukini alternatīvas ir tikpat kraukšķīgas un garšīgas, atskaitot cepšanu. Bet ir daudz citu ar vitamīniem bagātu tipu, ko uzkodas, piemēram, Rāceņu čipsu burkānu čipsi un saldo kartupeļu čipsi. Kamēr viņi tiek cepti, nevis cepti (vai bez eļļas, bez eļļas), tie ir cieta iespēja saka Miega konsultants .

20. Saldo kartupeļu kartupeļi

• Kalorijas: ~ 180 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: Viens vidējs saldais kartupelis cepts
• Galvenās barības vielas: Kālija šķiedra vitamīns

Es nekad neesmu sastapis franču mazuļus, kas man nepatika, bet, tā kā tie ir cepti, nevis cepti, tie satur mazāk tauku un ir mazāk nemierīgi, lai sagatavotos. Viņi ir izgatavoti arī ar saldie kartupeļi kas satur tonnu vitamīnu un minerālvielu, kā arī nedaudz olbaltumvielu, lai jūs turētu pirms gulētiešanas. Bet pats galvenais, ka viņi ir saistīti ar relaksāciju kālija magnijs un kalcijs It īpaši, ja jūs atstājat viņu ādu. Viņu ogļhidrātu saturs atvieglos jūsu smadzenēm absorbēt triptofānu, kas pēc tam tiks pārveidots par serotonīnu ražojošo niacīnu.

21. Liellopu gaļa

• Kalorijas: ~ 100 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: 1 unce
• Galvenās barības vielas: olbaltumvielu dzelzs cinks

Olbaltumvielas ir veids, kā iet, kad jūtaties vēlu vakara tieksme, kamēr jūs to pārāk daudz nelietojat. Ēdot lielu porciju pirms gulētiešanas, jūs varat saglabāt jūsu ķermeni ilgāk, nekā vēlaties sagremot enerģija Pirms sitiena siena. Bet, ja jūs alkstat kaut ko pikantu un piepildāt, ir labi, ja jums ir mazs vai divi gabali. Jerky ir lielisks olbaltumvielu un dzelzs avots; Tikai ņemiet vērā, ka tajā var būt arī daudz nātrija, jo tas parasti ir izārstēts sāls šķīdumā. Tāpēc jums nevajadzētu to novietot visu diennakti, it īpaši, ja jums ir paaugstināts asinsspiediens. Izgatavojiet savējo iepriekš, nevis noliecieties uz veikalā nopirktu apstrādātu saraustītu, ja jūtaties ambiciozs.

22. Graudaugi un piens

• Kalorijas: ~ 150 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: ¾ glāzes graudaugi ar ½ glāzes piena
• Galvenās barības vielas: kalcija vitamīna D dzelzs

Tāpat kā auzu pārslu graudu ir tikpat labs jums naktī, cik tā ir pirmā lieta no rīta. Tā kā daudzos graudaugos uz kukurūzas bāzes augsta glikēmijas ogļhidrāti Viņi varētu potenciāli samazināt laiku, kas nepieciešams, lai jūs aizmigtu. Pat labāks piens ir lielisks kalcija avots - minerāls, kas ir būtisks melatonīna ražošanai. Izvēlieties kaut ko ar minimālu cukuru un izmantojiet pienu ar zemu tauku saturu, lai kalorijas būtu zemas un padarītu maltīti sagremojamāku. (Jūs pat varētu izmēģināt maltīti, sagatavojot šo sešstāvu partiju Paleo kanēļa grauzdiņa graudaugi

23. Baltie rīsi

• Kalorijas: ~ 100 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: ½ glāzes cooked
• Galvenās barības vielas: magnija proteīns (minimāls)

Balto rīsu augstais glikēmiskais indekss nozīmē, ka tas jūsu cukura līmenim un insulīnam piešķirs dabisku stimulu, kas palīdz triptofānam iemidzināt smadzenes, saka Amerikas miega asociācija Apvidū Nemaz nerunājot par to, ka rīsu ir daudz magnija, kas arī palīdz miegam, un to ir viegli sagremot pēc dietologa Samina Qureshi Rd. Vai vēlaties to padarīt vēl apmierinošāku un nomierinošāku? Pārī to ar zaļās tējas buljonu un pat lasi, ja jūtaties īpaši izsalcis - treknas zivis Augsts D vitamīna līmenis var palīdzēt uzlabot arī miega kvalitāti.

24. Sorbets

• Kalorijas: ~ 100 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: ½ glāzes
• Galvenās barības vielas: C vitamīns (atkarībā no augļiem)

Tās naktis, kad jūsu sirds raud “saldējumu”, bet jūsu smadzenes saka: “Es varu darīt labāk”. Sorbetam ir zemāks tauku daudzums nekā piena saldējums, bet tikpat daudz cukura. Atrodot bez cukura, vai arī vēl labāk, veidojot savu no tīriem augļiem, ir svarīgi pārliecināties, ka pirms sitiena ar spilvenu nesaņemat cukura steigu. (Uz šīs piezīmes a 2014. gada pētījums atklāja, ka diētas ar augstu cukura daudzumu ir saistīta ar sliktu miegu kopumā.)

Izvēlieties jebkuru aromātu sorbetu, kuru vēlaties, bet es esmu daļējs pret šo divreiz sasaldēto arbūzu versiju, kas neprasa papildu cukuru. Jums būs viegli to sagremot, ja tas ir bez piena un pēc iespējas tuvāk tīriem augļiem ar minimālu rafinētu pievienotu cukuru. Sasalis jogurts ir arī cieta saldējuma alternatīva.

25. Sasmalcināti aunazirņu salāti

• Kalorijas: ~ 150 kalorijas
• Pasniegšanas lielums: ½ glāzes
• Galvenās barības vielas: Folātu olbaltumvielu dzelzs

Jums patīk hummus - kāpēc gan svinēt tās galveno sastāvdaļu sagrautā formā? Aunazirņi lepojas ar olbaltumvielu šķiedru vitamīniem un minerālvielām, padarot tos par populārām veselīgām uzkodām. Bet viņiem ir arī tonna miega izraisošu triptofāna kompleksu ogļhidrātu un folāts kas var palīdzēt regulēt jūsu miega modeļus. Faktiskos mērījumus un sastāvdaļas šajā receptē var pielāgot pēc jūsu vēlēšanās, lai garša, lai jūs to padarītu pēc iespējas garšīgāku.

Bieži uzdotie jautājumi

Cikos jums vajadzētu pārtraukt ēst?

Uz to nav konkrētas atbildes. Ideja neēst pēc noteikta laika ir saistīta ar galvas kakla un kuņģa stāvokli, īpaši cilvēkiem ar refluksa piezīmēm Stoler. Laikam, kad jūs noliekaties, jūs vēlaties visu saturu no vēdera maisiņa. Tas ir iemesls, kāpēc augsts tauku daudzums augsts olbaltumvielu un lielie pārtikas gabali nav ideāli, jo vēdera atstāšana prasa ilgāku laiku. Tātad, ko tas jums nozīmē? Tas ir atkarīgs, bet labs īkšķa noteikums Klīvlendas klīnika

Kādi ir pusnakts uzkodu plusi un mīnusi?

Svara zaudēšanas kontekstā ir daudz jauktu padomu par to, ka pēc noteiktas vakara stundas neēd. Daži pētījumi parādīja, ka ierakstīt Pusnakts uzkodas ir svarīgākas nekā patērētais laiks. Saskaņā ar 2015. gada pētījumu Barības vielas Ja pārtikas izvēle ir mazi barības vielu blīvi zemas enerģijas pārtikas produkti un/vai vieni makroelementi, nevis lieli jaukti ēdieni, šķiet, ka ir mazāk negatīvu rezultātu. Pētījums American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka vēlu vakarā uzkodu ēšana ar augstu olbaltumvielu daudzumu varētu palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs visu nakti, kas ir īpaši labvēlīga diabēta slimniekiem.

Joprojām viens 2023. gada pētījums par 850 dalībniekiem, kas publicēti Eiropas žurnāls par uzturu atklāja, ka pieaugušie, kas uzkodas pēc plkst. 9:00. Pēc dienas ēdienreizēm bija paaugstināti diabēta riska marķieri un augstāki cukura līmeņa asinīs asinīs nekā tie, kas neēda vēlu vakarā. Vēl viens pētījums No gandrīz 1200 pieaugušajiem atklāja, ka vakara ēšana var būt saistīta ar lielāku kopējo kaloriju patēriņu kopumā, bet galu galā secināja, ka ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai ēšanas laiks ir spēlējis.

Īsāk sakot, dienas laikā vislabāk ir patērēt kalorijas ... proteīns -RICH.