20 uzlabotas jogas pozas, kas šeit ir, lai apstrīdētu jūsu ķermeni, līdzsvaru un elpas darbu

Vai jūs varat Tadasana kā profesionālis? Reversais karavīrs ar aizvērtām acīm? Lejā suns miegā? Ja atbilde ir jā, varētu būt laiks pastiprināt savu spēli ar jaunu progresīvas kultūru jogas pozas —Domājiet, ka šie gravitācijas nomācošie ir jūsu plkst. 6:00. Priekšējā rinda ir pazīstama. Lai sajauktu kustības, kas izaicinās jūsu spēku un elastību, es reģistrējos ar diviem maniem iecienītākajiem jogas instruktoriem vietnē Alo kustas­ Brioyny Smyth un Ešlija Galvina Apvidū Lai palīdzētu jums turpināt, jūsu prakse šeit ir 20 uzlabotas jogas pozas, kuras viņiem patīk darīt, ieskaitot soli pa solim norādījumus, kas noder Holistiski ieguvumi un ekspertu padomi.

Satikt ekspertus

• Brioyny Smyth ir jogas instruktors Alo Moves un māca vairāk nekā desmit gadus (ar elastību to pierādīt). Viņa aizraujas ar jogas dalīšanu visā pasaulē, izmantojot skolotāju apmācības tiešsaistes satura festivālus un rekolekcijas. Smita nodarbības sajauc barojošās plūsmas ar skaidrām izlīdzināšanas norādēm, palīdzot praktiķiem izpētīt visu to potenciālu.
• Ešlija Galvina Vai ALO pārvieto jogas instruktoru, kurš sāka savu mācību ceļojumu 2011. gadā. Viņa ir vadījusi darbnīcu rekolekcijas un nodarbības visā pasaulē, piedāvājot dziļu izpratni par jogas praksi. Galvina dinamiskās nodarbības koncentrējas uz ķermeņa apzināšanos un studentiem dodot iespēju aptvert savas stiprās puses.

Ziniet, pirms jūs plūstat

Pirms mēģināt kādu no šīm uzlabotajām jogas pozām ir nepieciešama pareiza iesildīšanās. Es iesaku viņiem izmēģināt aktīvas plūsmas laikā vai pēc tās. Sāciet lēni un atvieglojiet katru kustību, klausoties ķermeni un pēc vajadzības iekļaujot modifikācijas. Šīs pozas ir paredzētas tikai starpposmiem vai progresīviem jogiem. Ja tā ir jūsu pirmā reize uz paklāja, pārbaudiet mūsu apaļo atjaunojoša jogas pozas tā vietā.

1. Rokas poza (Adho Mukha Vrksasana)

Kā to izdarīt:

No a stāvoša sadalīta pozīcija Novietojiet plaukstas uz paklāja tieši zem pleciem un skatieties uz vietu starp rokām. Salieciet stāvošo kāju tieši zem gūžas ar nelielu ceļgala līkumu. Ieslēdziet savu kodolu un sitiet ar vadību, ievelkot augšstilbu uz augšu un uz gūžas kontaktligzdas, lai vadītu ar stāvošo kāju. Sasniedziet pacelto kāju taisni uz augšu un iesaistieties caur pirkstiem. Paņemiet kājas kopā ar lielajiem kāju pirkstiem un papēžiem nedaudz atdalīti.

Padomi un modifikācijas:

Šī ir mana mīļākā poza, kas jebkad ir “Smith akcijas”. 'Es mīlu iespēju palielināšanu un pārliecību, kas veidota, braucot ar roku. Tā ir viena no labākajām mācīšanās pieredzēm, kāda jums jebkad ir bijusi. Lai apgūtu šo pozu, iesaistiet jūsu kodolu un ielieciet ribas un nabas, lai izvairītos no banāna atpakaļ (visaptveroša mugurkaula). Pārliecinieties arī, vai mugurkauls ir izlīdzināts, kad esat sagatavošanās stāvoklī, un izmantojiet savu stāvošo kāju, lai atsitos, nevis pacelto kāju. Pro padoms: sasniedziet pacelto kāju uz augšu pret griestiem, 'Smyth saka. 'Kad jūs cerat, ienesiet savu sitienu ceļgalā pret krūtīm un papēdiniet pret mucu. Tas liegs jūsu paceltajai kājas noliekšanai pārāk tālu atpakaļ.

Rokas pozas ieguvumi:

• Veido ķermeņa augšdaļas izturību
• Stiprina pamata muskuļus
• Palielina enerģiju un garastāvokli
• Palielina cirkulāciju
• Uzlabo līdzsvaru un stabilitāti

2. Vītā priekšgala poza (Dhanurasana)

Kā to izdarīt:

No a sfinksa poza Pagariniet labo roku uz priekšu. Pārlejiet kreiso roku uz pretējo pusi un nāciet uz elkoni. Pārliecinieties, vai elkonis ir zemāks par jūsu plecu. Lieciet kājas uz augšu un iekšā, sasniedzot pirkstus pret muguru. Sasniedziet atpakaļ ar labo roku un satveriet kreiso pēdu. Sasniedziet atpakaļ ar kreiso roku un satveriet labos pirkstus. Paceļot ceļgalu uz augšu, sitiet kreiso kāju labajā rokā, lai palīdzētu pacelt krūškurvja galvu un plecus no zemes.

Padomi un modifikācijas:

Twisted Bow ir lieliska jogas poza plecu Smyth saka. 'Tā ir jautra variācija no Dhanurasana vai Bow Pos Apvidū Šīs pozas atslēga ir izmantot elkoni kā kickstand. Izspiediet caur roku un paceliet krūtis uz augšu.

Savītas priekšgala pozas priekšrocības:

• Izstiepiet priekšējo ķermeni un gūžas locītavas
• Veido spēku muguras muskuļos
• Atver jūsu krūtis un plecus

3. Celtņa poza (Bakasana)

Kā to izdarīt:

No Garland Pose Novietojiet abas rokas uz paklāja tieši zem pleciem. Plašs pirkstus izklājiet ar vidējiem pirkstiem, kas vērsti uz priekšu. Paceliet iegurni nedaudz uz augšu un salieciet elkoņus, pagriežot apakšdelmus uz viduslīniju. Viegli nospiediet ceļus augstu pret tricepsu pie padusēm. Skatieties uz paklāju tieši aiz pirksta galiem. Plašs lāpstiņas izklājiet un lēnām mainiet svaru rokās un piesaistiet kodolu. Turpiniet mainīt svaru uz priekšu, lai paceltu kājas no paklāja. Norādiet kāju pirkstus un sitiet papēžus pret mucu, lai piesaistītu hamstringus. Iztaisnojiet rokas, lai pabeigtu pozu.

Padomi un modifikācijas:

Crane Pose ir lielisks veids, kā sākt sevi un iemācīties roku līdzsvarošanas pamatus, saka Smyth. 'Mani divi iecienītākie treniņi, lai to sasniegtu jogas bloki kā atbalstu zem kājām vai pie galvas vainaga. Ja baidāties no krišanas, zem galvas varat arī ievietot spilvenu vai segu.

Celtņa pozas priekšrocības:

• Stiprina visu ķermeņa augšdaļu
• Uzlabo jūsu galveno spēku
• AIDS iekšējo orgānu gremošanai un detoksikācijai

4. Pērtiķu poza (Hanumanasana)

Kā to izdarīt:

No pus pērtiķu poza Pārvietojiet rumpi uz augšu un novietojiet pirkstu galus tieši zem pleciem. Pielieciet priekšējo pēdu un iesaistiet četrinieku, lai aizsargātu ceļgalu. Sāciet bīdīt aizmugurējo ceļgalu aizmugurē un priekšējo papēdi uz priekšu, līdz jūsu priekšējais sēdēšanas kauls savienojas ar zemi. Ja tas nepieskaras zemei, satveriet bloķēšanu ar stiprinājumu vai salocītu segu, lai to atbalstītu. Cik vien iespējams, sasmalciniet gurnus, velmējot muguras kājas augšstilbu uz augšu. Ieelpojiet, lai pagarinātu mugurkaulu un izelpotu, lai salocītu priekšējo kāju, uzvelkot ribas un nabas. Lai papildinātu atbalstu, turiet rokas uz leju pie sāniem. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, sasniedziet rokas virs galvas.

Padomi un modifikācijas:

Bloķē stiprinājumus un segas ir jūsu draugi šeit. Izmantojiet tos, lai iegūtu atbalstu visur, kur nepieciešams. Gūžas atvērēji un Hamstring pagarinātāji arī palīdzēs veidot jūsu elastību. Sadalīšana ir lieliska, lai izstieptu visu ķermeņa apakšdaļu. Regulāri praktizējot, viņi var ievērojami uzlabot jūsu gūžas mobilitāti Smyth.

Pērtiķa pozas priekšrocības:

• Stiprina un izstiepj jūsu hamstrings četrus un cirkšņa muskuļus
• Palielina gūžas elastību, kad to regulāri praktizē
• Izstiepj muguras lejasdaļas muskuļus

5. On-Leged King Page Pose (Beca in Rajapotapana)

Kā to izdarīt:

No downward-facing dog lift one leg high off the ground un bend it at the knee. Shift forward un bring the lifted leg to the mat behind your huns laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes un lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips un bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together un down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high un back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot un fold forward walking your huns out in front of you or coming down onto your forearms.

Padomi un modifikācijas:

Vienas kājas baložu balodis ir dziļa muguras un gūžas atvērējs, kam nepieciešama liela elastība. Klausieties muskuļus un dodieties tikai tik tālu, cik jūtas labi jūsu ķermenī, lai izvairītos no pārlieku stiprināšanas.

Vienas kāju karaļa baložu pozas ieguvumi:

• Atver jūsu krūtis un plecus
• Izstiepiet augšstilbu cirkšņa gūžas locītavas vēderu un kaklu
• Stimulē vēdera orgānus

6. apakšdelma dobas muguras poza (Pincha Mayurasana)

Kā to izdarīt:

No spalvu pāvs pozā Salieciet ceļus, kas nonāk līdakas formā. Norādiet pirkstus un aktīvi nospiediet papēžus atpakaļ uz mucu. Sāciet nomest galvu, stingri virzoties uz leju pa visu apakšdelmu. Nogādājiet galvu un krūtis caur ieroču vārtiem. Sasniedziet muca aizmuguri un ceļgalus pretējā virzienā, radot līdzsvaru, kas stiepjas uz leju pret zemi, bet otrs virzās virs gurniem.

Padomi un modifikācijas:

Apakšdelma dobi aizmugure ir izaicinoša poza ar daudziem terapeitiskiem ieguvumiem, ko Smyth akcijas, ieskaitot stresa mazināšanu un garastāvokļa pastiprinātāju. Saglabājiet sirdi vaļā un mugurkaulā ilgi, lai izvairītos no pārāk lielas vai iekritušas muguras lejasdaļā.

Apakšdelma dobu muguras pozas priekšrocības:

• Stiprina rokas muguras un plecus
• Izstiepj krūškurvja kaklu un vēderu
• Uzlabo līdzsvaru

7. Skorpiona roku stendā (Vrschikasana B)

Kā to izdarīt:

Sāciet roku stendā ar kājām kopā⁠. Salieciet vienu ceļgalu, saglabājot taisnu kāju virs galvas. Nometiet krūtis un paceliet galvu uz augšu un atpakaļ, lai izveidotu mini muguras rādītāju, vienlaikus pārvietojot saliektās kājas kāju pret galvu. Tagad salieciet taisnu kāju un pieskarieties pirkstiem. Sasniedziet abus kāju pirkstus pret zemi, turpinot pacelt galvu uz augšu un atpakaļ.

Padomi un modifikācijas:

Ja vēlaties uzzināt dažas uzlabotas inversijas, skorpiona poza ir lieliska vieta, kur sākt. Šai pozai ir nepieciešama stabila praktizēšana, tāpēc pirms pāriešanas uz Skorpionu galvenā galvenā poza šajā sarakstā ir pirmā.

Skorpiona roku stendā ieguvumi:

• Izstiepiet priekšējo ķermeni un atver sirdi
• Veido dziļu kodolu spēku
• Palielina stiprumu un stabilitāti ķermeņa augšdaļā
• Uzlabo līdzsvaru un coordination

8. Vienas kāju vārnas poza.

Kā to izdarīt:

No vārna poza (Līdzīgi kā celtņa poza, bet elkoņi ir saliekti) norāda kāju pirkstus un velciet papēžus pret mucu, iesaistot šķēršļus. Uzzīmējiet nabu un plaši izplatiet plecu asmeņus. Pavelciet labo ceļgalu pret krūtīm. Sāciet mainīt svaru uz priekšu, pagarinot un iztaisnojiet labo kāju pa diagonāli līdz debesīm.

Padomi un modifikācijas:

Vienas kājas vārnas poza ir uzlabots roku līdzsvars, kam nepieciešams liels spēks un koordinācija. Tā ir izaicinoša vārnas pozas variācija. Atcerieties saglabāt pareizo rokas pozīciju, atrodoties iestatījumā un iesaistot (piemēram, patiešām patiešām iesaistīt) jūsu kodolu un Hamstrings Smyth paskaidro.⁠

Vienas kāju vārnas pozas priekšrocības:

• Stiprina plaukstas plecus un kodolu
• Uzlabo līdzsvaru
• Energo visu ķermeni

9. Lidojoša baložu poza (Eka Pada Galavasana)

Kā to izdarīt:

No stuning lift your right leg un cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg un lower down to place your huns on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips un rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows un shift forward. Push energetically through the back foot un lift the leg up towards the sky straightening un pointing as you balance un hold.

Padomi un modifikācijas:

Pirmo laiku piesaistīt jogas bloku starp zemi un pieri, lai iegūtu papildu atbalstu, veidojot spēku un izturību.

Lidojošās baložu pozas priekšrocības:

• Atver jūsu gurnus
• Stiprina ķermeņa augšdaļu un kodolu
• Uzlabo līdzsvaru

10. Astoņu leņķa poza (Astavakrasana)

Kā to izdarīt:

No a seated position bend one leg un grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hun. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place huns shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core un root down through your huns to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket un shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side un squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Padomi un modifikācijas:

Smita trīs galvenie padomi par šo uzlaboto jogas pozu? “Vispirms iegūstiet augšējo ceļgalu aiz pleca un ievietojiet to iekšā. Tad paceliet gurnus uz augšu augstu no grīdas. Visbeidzot šķērsojiet potītes un salieciet elkoņus Chaturanga līdzīgā pozā. Jo zemāks ir jūsu smaguma centra, jo vieglāk ir līdzsvarot. ”

Astoņu leņķa pozas priekšrocības:

• Tonē savu kodolu
• Uzlabo līdzsvaru un focus
• Stiprina ķermeņa augšdaļu un plaukstas locītavas

11. Karaļa dejotāja poza (Natarajasana)

Kā to izdarīt:

Sāciet stāvošā stāvoklī ar kājām kopā. ⁠Dragojiet kreiso kāju uz augšu un uz krūtīm un sāk sakņoties caur visiem četriem stāvošo pēdu stūriem. Paceliet ceļgalu, lai iesaistītu kājas četrgalvu un izspiestu glutes, lai stabilizētu iegurni. Satveriet kreisās kājas potīti ar to pašu sānu roku. Sliktu kreiso ceļgalu lejā rindā ar stāvošo kāju⁠ pēdu atpakaļ pret mucu. Sāciet uz priekšu un sasniegt kreiso kāju uz augšu un atpakaļ aiz muguras. Paņemiet brīvo roku un sasniedziet to atpakaļ aiz muguras, satverot paceltās kreisās pēdas ārpusi. Piespiežot kāju uz augšu, kad nospiežat krūtis uz priekšu un iztaisnojat savu stāvošo kāju⁠.

Padomi un modifikācijas:

Karaļa dejotājs PoSe ir skaista līdzsvarojoša poza, kas atver visu jūsu priekšējo ķermeni Smyth saka. Izmēģiniet to, ja jūtat, ka jūsu poza varētu izmantot atsvaidzināšanu. Lai saglabātu līdzsvaru, neskatieties uz leju. Koncentrējieties uz stacionāru priekšmetu acu līmenī dažas pēdas priekšā.

Karaļa dejotāja pozas ieguvumi:

• Atver krūtis plecus un gurnus
• Stiprina kājas un potītes muskuļus
• Uzlabo līdzsvaru un flexibility

12. Divkājaino apgrieztu personāla pozu (DWI Pada Viparita Dandasana)

Kā to izdarīt:

Sāciet uz muguras ar ceļgaliem saliektām pēdām gūžas platuma kāju pirksti, kas vērsti uz priekšu un apakšstilbi taisni. Izspiediet glutes, lai paceltu gurnus no zemes, paceļot rokas virs galvas. Stādiet plaukstas blakus ausīm ar pirkstiem, kas vērsti iekšā. Steidzieties pa rokām un kājām, lai paceltu rumpi, un viegli nāciet uz galvas vainaga. Vienlaicīgi nolaidiet apakšdelmu un savstarpēji savstarpēji savieno pirkstus aiz galvas. Pārliecinieties, ka elkoņi ir tieši atbilstoši pleciem un saspiediet visu (iekšējās augšstilbus) virzienā uz jūsu viduslīniju. Izspiediet pa elkoņiem un paceliet galvu uz augšu no zemes, atverot krūtis un izspiežot pa plecu vārtiem. Lai saīsinātu un padziļinātu nostāju, collu tuvāk rokām. Vienas kāju variācijas līdzsvaram uz vienas pēdas, vienlaikus sasniedzot otru kāju augstu debesīs.

Padomi un modifikācijas:

Divu kāju apgriezts personāls ir dinamiska poza, kas dod jums dziļu muguras stiepšanos. Noteikti iesildieties, pirms mēģināt šo pozu 'Smyth brīdina. Plūst caur tiltu un riteni pozē, lai atslābinātu mugurkaulu un plecus.

Divkāju apgrieztu personāla priekšrocības:

• Atver krūtis plecus un gurnus
• Stiprina un signalizē jūsu augšējo un apakšējo ķermeni
• Uzlabo plaušu spēju un gremošanu

13. Firefly

Kā to izdarīt:

Sāciet stāvošā uz priekšu ar kājām platāk nekā gūžas attālums. Atkarībā no elastības, aizraujot plecus vai apakšdelmus aiz ceļgaliem. Salieciet ceļus pietiekami, lai novietotu rokas uz zemes aiz kājām ar pirkstu galiem, kas vērsti uz priekšu. Lēnām sāciet pārsūtīt līdzsvaru, ievietojot svaru rokās un no kājām. Paceliet savu kodolu uz augšu un uz augšu un piespiediet caur rokām. Iztaisnojiet kājas priekšā ar jūsu kāju pirkstiem. Saglabājiet savu četrinieku kodolu un augšdelmus.

Padomi un modifikācijas: 

Ja elastība ir problēma, ieejot pozā, saglabājiet mīkstu līkumu ceļgalos. Jūs varat arī novietot rokas uz diviem jogas blokiem, lai palīdzētu pacelt gurnus un atvieglot sevi.

Firefly pozas ieguvumi:

• Palielina elastību gūžas locītavas un hamstrings
• Stiprina kodolu
• Stiprina plecus
• Garīga izpratne
• Pilnīga ķermeņa stabilitāte un kontrole

14. Reviesa pusmēness poza (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Kā to izdarīt: 

Sāciet a Warrior 3 pozē (Stāvot uz labās kājas ar kreiso kāju, kas izstiepta aiz muguras ar plecu gurniem un muguras papēdi vienā taisnā līnijā). Gurnu kvadrāta turēšana līdz paklājam sāk griezties tikai caur rumpi. Paņemiet kreiso pirkstu galu uz paklāja un paceliet labo roku griestu virzienā.

Padomi un modifikācijas: 

Ja elastība ir problēma, novietojiet apakšējo roku uz jogas bloku, lai palīdzētu pacelt krūtis.

Resolētas pusmēness pozas priekšrocības:

• Veido spēku potīšu serdes glutes un muguras lejasdaļā
• Izstiepiet krūtīs un rumpi
• Dziļā mugurkaula vērpjot
• Veicina gremošanu un detoksikāciju

15. Augšējā gailis poza

Kā to izdarīt:

Sāciet a Sēdēts lotosa poza Padarot labo kāju uz iekšējo kreiso gūžas kroku un pacelšanas pēdu uz iekšējo labo gūžas kroku.

Padomi un modifikācijas: 

Šī uzlabotā jogas poza prasa daudz no ķermeņa augšdaļas un serdes izturības, 'Galvins skaidro. 'Kamēr nav modifikāciju, jūs varat palielināt savu spēku, strādājot cauri vingrinājumi Tāpat kā Chaturanga pushups un vārna/celtņa poza. ”

Upward gailis pozas ieguvumi:

• Palielina elastību jūsu iekšējos un ārējos gurnos
• Stiprina rokas
• Stiprina kodolu 
• Veido pilnīgu ķermeņa apzināšanos un kontroli

16. Twe Limbead Plank Posa (Instal Plankasana)

Kā to izdarīt:

Sāciet a tabletop position with your shoulders above your wrists un your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine un slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hun coming onto the fingertips un then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm un right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs un do your best to keep your hips un shoulders square to the mat. 

Padomi un modifikācijas: 

Lai modificētu šo pozu, izlaidiet dēli un sāciet četrrāpus, sasniedzot vienu roku uz priekšu un vienu kāju atpakaļ (piemēram, putnu suns ). Lēnām iekļaujiet pilnu dēli un praktizējiet vienas ekstremitātes pacelšanu vienlaikus.

Divu limited dēļu pozas priekšrocības:

• Pilnīga ķermeņa izpratne
• Pamata stabilitāte un kontrole
• Stiprina un tonizē visu ķermeni
• Garīgais spēks

17. Skala (Tolasana)

Kā to izdarīt:

Sāciet a Sēdēts lotosa poza bringing your right foot to your inner left hip crease un your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible un try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips un the knees. Round your back press into your huns un lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Padomi un modifikācijas: 

Jūs varat izmēģināt šo pozu vienkāršā sēdeklī ( Sukhasana ) vai ar kājām taisni, lai praktizētu tikai gurnus vai gurnus un vienu kāju vienlaikus.

Mēroga pozas ieguvumi:

• Palielina pamatnes stiprības stabilitāti un kontroli
• Stiprina plaukstas un kodolu
• Elastība iekšējos un ārējos gurnos
• Pilnīga ķermeņa apzināšanās

18. Pastāvīgā kompasa poza (Parivrtta Surya Yantrasana)

Kā to izdarīt:

Sāciet stāvēt, pēc tam nomainiet svaru kreisajā kājā. Paņemiet labo kāju ar kreiso roku, atbalstot labo ceļgalu ar labo roku, kad šūpojat labo apakšstilbu paralēli zemei, velkot to tuvu ķermenim. Pēc iespējas vairāk labajā ceļgalā paspiediet labo plecu vai apakšdelmu (ja tas palīdz ar līdzsvaru saliekt stāvošo ceļgalu). Atbalstot apakšējo labo kāju ar abām rokām, paceļiet labo plecu, paceļot labo kāju aiz tā. Izmantojiet kreiso roku, lai iztaisnotu labo kāju. Pagariniet labo roku uz sāniem.

Padomi un modifikācijas: 

Praktizējiet šo pozu, kas sēdēja vai ņem maigāku Paradīzes putns versija.

Pastāvīgā kompasa pozas priekšrocības:

• Stiprina pamata muskuļus
• Izstiepj plecu krūtis un gurnus
• Uzlabo līdzsvaru un coordination
• Palielina mugurkaula elastību
• Uzlabo stāju

19.

Kā to izdarīt:

Sāciet ceļos. Izmēriet atbilstošo elkoņa platumu, novietojot pretējās rokas augšdelma iekšpusē. Turiet elkoņus šajā pozīcijā, novietojot tos uz paklāja. Savenojiet rokas, lai izveidotu trīsstūra formu ar apakšdelmiem. Interlace pirksti atver plaukstas un īkšķus. Salieciet savu sārto pirkstu galus kopā tā, lai jūsu roku dibenam būtu stabilāka pamatne. Novietojiet galvas augšdaļu uz paklāja rokās. Paceliet gurnus un iztaisnojiet kājas, turot kājas uz zemes. Ejiet kājas pret galvu, vedot gurnus tieši virs pleciem. Viegli ienesiet ceļus pret krūtīm. Turiet šo pozīciju piecas sekundes. Lēnām iztaisnojiet kājas uz debesīm.

Padomi un modifikācijas: 

“Darbs ar novērotāju, līdz jūties ērti pats un izvairieties no šīs pozas, ja jums ir kādas kakla vai muguras problēmas”, saka Galvins. Kad galvas vainags ir uz paklāja prakses, paceļot vienu kāju vienlaikus (papēdi līdz mucai), pirms paceļ visu augšup.

• Nomierina prātu
• Mazina stresu
• Aktivizē hipofīzes un čiekurveidīgos dziedzerus
• Stimulē limfātisko sistēmu
• Nostiprināt mugurkaula augšdaļu un kodolu
• Uzlabo plaušu jaudu
• Stimulē un stiprina vēdera orgānus
• Pastiprina gremošanu

20. Visvamitrasana (nav angļu valodas)

Kā to izdarīt:

Sāciet a Ķirzakas poza ar labo kāju uz priekšu. Iedijiet labo plecu aiz labās ceļa, stādot labo roku blakus labajai kājai. Ielieciet muguras kreiso kāju pie paklāja (pēdas zole uz grīdas). Paceliet labo papēdi uz augšu no zemes, iesaiņojot to ap labo apakšdelmu.

Padomi un modifikācijas: 

Izpildiet soli pa solim instrukcijas, bet nebaidieties apstāties tur, kur jūtaties ierobežots pēc elastības.

• Uzlabo līdzsvaru un mental focus
• Palielina elastību
• Tonē ķermeņa un mugurkaula aizmuguri
• Stiprina rokas un kājas
• Uzlabo galveno spēku
• Energo visu ķermeni

Psst ... vai jūs mīlat šīs uzlabotās jogas pozas? Reģistrējieties tagad ALO kustībās Lai iegūtu pilnu studijas pieredzi mājās ar tūkstošiem nodarbību pēc pieprasījuma pēc prāta ķermeņa un gara.