19 grūtniecības supervērtības, kuras varat ēst visu 3 trimestrī, domājot par uztura speciālistu

Vīns un nepasterizēts sieri ir neierobežoti-to zina katra topošā grūtniece. Bet, pārejot, ko jūs varat un Nevar ēst visu trīs trimestri var būt mulsinošs (un sarežģīts). Mudžēt ūdeņus tālāk ne visi medicīnas eksperti sniegs vienas un tās pašas norādes - jūsu OB-GYN varētu parakstīties uz gadījuma rakstura suši rullīti, bet pajautājiet citam, un viņi varētu būt noteikumu ievērošana.

Lai jūsu grūtniecības ēšanas plāns būtu mazāks, mēs jautājām Vanesa Rissetto reģistrēts dietologs un izpilddirektors Kulīnas veselība vienreiz un uz visiem laikiem to sadalīt. Zem viņas padoms, kā maksimāli palielināt uzturu grūtniecības laikā, kā arī grūtniecības super pārtiku sarakstu, kas jūs veiks cauri visiem deviņi desmit mēneši.

Satikt ekspertu

Vanesa Rissetto MS RD CDN ir reģistrēts dietologs dietologs un līdzdibinātājs Kulīnas veselība Apvidū Ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi Vanesa darbojas arī kā diētas stažieris Ņujorkas universitātē. Žurnāls Essence ar nosaukumu Vanesa par vienu no labākajiem dietologiem, kas mainīs veidu, kā jūs domājat par pārtiku. Viņas privātajā praksē ietilpst GI traucējumu bariatriskās ķirurģijas svara pārvaldības PCOS un ģimenes uztura ārstēšana.

Kādi ir labākie pārtikas produkti, kas jāiekļauj uzturā grūtniecības laikā?

Rissetto citē četras lietas, kas jāpatur prātā, veidojot savu galīgo grūtniecības diētu: folātu kalcija D vitamīnu un olbaltumvielas.

Folāts palīdz novērst muguras smadzeņu un smadzeņu problēmas [auglī], viņa skaidro. Folāts ir B vitamīns - mēs zinām, ka tas samazina priekšlaicīgu dzimšanas svaru, un mēs ar to nocietinām lielāko daļu pārtikas produktu. Jūs to varat atrast graudaugu spinātos un pat apelsīnos. Par vienu kaislību jums katru dienu jācenšas noteikt 400 mikrogramus folātu.

Kalcijs ir paredzēts kaulu veselībai, ko viņa pievieno, un mērķis ir 1000 miligrami dienā. Tas ir atrodams piena produktos, bet arī tumšajos lapu zaļumos un pat brokoļos, pēc viņa saka.

Jūsu ikdienas mērķis D vitamīnam - kas Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) palīdz veidot jūsu augļa kaulus un zobus un veicina veselīgu redzi - ir 600 SV, un Rissetto iesaka taukainas zivis (piemēram, lasi) kā lielisku uztura avotu.

Visbeidzot olbaltumvielas ir svarīgas vispārējai izaugsmei, viņa paskaidro, ka jums diētā jāpievieno papildu 71 grami dienā. Jūs to varat atrast pupiņu olās zivju liellopu gaļā un vistas gaļā.

Bet pagaidiet, vai mums nevajadzētu ēst divus šo desmit mēnešu laikā?

Atvainojiet, bet, pēc Rissetto domām, populārā ideja par ēšanu diviem nav īsta lieta. Pirmajā trimestrī jums nav vajadzīgas papildu kalorijas, ko viņa paskaidro. Otrajā trimestrī mēs skatāmies uz papildu 250 kalorijām, kas ir kaut kas līdzīgs jogurtam un banānam, bet trešajā trimestrī - papildu 350 kalorijas, kas būtu papildu ābols iepriekšminētajam. (Protams, runājiet ar savu ārstu par savām precīzām vajadzībām.)

Paturot to prātā, šeit ir 19 grūtniecības super pārtikas produkti, ko pievienot jūsu pārtikas preču sarakstam.

1. Lapu zaļumi

Domāt cits spināti arugula un Šveices čards Apvidū Viņi visi ir bagāti ar folātu un dažām citām labvēlīgām grūtniecības barības vielām Acog tāpat kā C vitamīns, minerālu dzelzs kalcijs un magnijs un šķiedra Apvidū Dažas mega grūtniecības priekšrocības? Magnijs var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu; Kalcijs un C vitamīns palīdz veidot jūsu mazuļa kaulus; Un kā Rissetto piemin, ka folāts ir būtisks neironu caurulei un smadzeņu augļa attīstībai. Diezgan darn labi.

2. pupas

Neatkarīgi no tā, vai trimestrī jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz proteīns Kad esat stāvoklī. Un atkarībā no jūsu pirms grūtniecības uzņemšanas jums, iespējams, būs jāpievieno vairāk diētas (īpaši veģetārām mātēm. Pupiņas ir dabisks avots, un tie ir arī infūzēti ar folātu kalciju un dzelzi, kas ir saistīti ar samazinot grūtniecības komplikāciju risku un atbalstot veselīgu dzimšanas svaru.

3. Lēcas

Vai neiet pupiņās? Lēcas ir vēl viens viegls olbaltumvielu avots. Apkaisīt tos uz a salāti Izmantojiet tos kā taco pildījumu ... iespējas ir nebeidzams .

4. Lasis

Kā Rissetto minēja lašu, ir lielisks D vitamīna avots, nemaz nerunājot par omega-3 taukskābēm, kuras Acog saka, ka ir labi jūsu mazuļa smadzenēm un acīm. Tas ir arī labs olbaltumvielu avots gaļas ēdājiem un peskatārieši Apvidū Pagatavojiet to uz a loksnes panna Lai veiktu vieglas veselīgas vakariņas, kad esat noguris kauls (grūtniecība to var jums izdarīt).

5. ogas

Mellenes zemenes un kazenes (yum) ir piekrauts ar kālija folātu šķiedru un C vitamīnu Hārvarda T.H. Čana sabiedrības veselības skola Apvidū Tie visi ir svarīgi jūsu mazuļa cīpslu smadzeņu kaulu ādas un skrimšļa attīstībā.

6. Brokoli

Šī super-ēdiena veģetārs ir bagāts ar diviem Rissetto galvenajām barības vielām kalciju un folātu. Tas satur arī daudz C vitamīna, kuru-ēdot ar dzelzi bagātiem ēdieniem, jūsu ķermenis labāk absorbē dzelzi Pētījumi liecina .

7. Edamame

Šī vieglā uzkoda ir pasakains olbaltumvielu folātu avots A un B vitamīni, kas visi atbalsta pareizu augļa attīstību. (FYI Acog apgalvo, ka jo īpaši B vitamīni ir svarīgi, lai izveidotu placentu, kas atbalsta jūsu augļa attīstību un dod jums enerģiju visā grūtniecības laikā.) Mums patīk pārvērst savu edamame par humms Bet jūs varat arī vienkārši Cepiet pākstis vesels.

8. Liesa gaļa

Ja jūs neesat a veģetārietis bez ādas vistas krūtiņa ir jūsu grūtniecības labākais draugs. Tas ne tikai iesaiņo olbaltumvielu perforatoru, bet arī labs dzelzs avots Mayo klīnika Norāda, ka jūsu ķermenim ir jāizgatavo papildu asinis, lai jūsu mazulim nēsātu skābekli. Alkas sarkanā gaļa kā burgers? Tas ir lieliski, ja vien tas ir pagatavots labi, lai izvairītos no slimībām, kas saistītas ar pārtiku.

9. Olas

Olas ir pārsteidzošs gan B12, gan D vitamīnu avots var atbalstīt mazuļa nervu sistēmas attīstība un veicina attiecīgi veselīgu dzimšanas svaru. Olu dzeltenumi satur holīnu minerālu, kas Acog citē kā kritisku jūsu mazuļa smadzeņu veselībai. (Vienkārši paturiet prātā, ka, ēdot ārā izpētīt ir sajaukts par to, vai grūtniecības laikā ir pareizi ēst iesnas olas.)

10. saldie kartupeļi

Kālijs - kas saldie kartupeļi Vai ir pilnīgs-ir brīnums par uzturvielu neatkarīgi no tā, vai esat stāvoklī vai nē. Tas ir svarīgi Nervu funkcijas muskuļiem asinsspiediens un vispārējā šūnu darbība un kā elektrolīts palīdz jūsu ķermeņa šķidrumiem saglabāt līdzsvaru. Pārvērtiet savus spudas par Cepti kartupeļi vai Pielāgojiet tos ar pupiņām Papildu šķiedrai un olbaltumvielām.

11. Banāni

Ditto banāni, kuriem ir arī daudz kālija. Kā papildu bonuss, viņi varētu palīdzēt atvairīt šos nepatīkamos sāpīgos teļu krampji (aka Charley zirgi), kas ir izplatīti grūtniecības laikā. Labi, ka mums ir Daudz ideju par to, kas jums vajadzētu pagatavot ar viņiem.

12. Ķirbju sēklas

Pazīstami arī kā pepitas, tie ir viens no labākajiem cinka avotiem, ap kuriem daži studijas ir parādījuši, ka palīdz samazināt grūtniecības komplikāciju risku, piemēram, mazu dzimšanas svaru. Mēģināt tos grauzdēt un tossing them atop enchiladas par kraukšķīgumu.

13. Chia sēklas

Pievienojiet tos smūtijam vai strādājiet savā Iecienītākā pudiņa recepte . Chia sēklas ir lieliski piemēroti olbaltumvielu kalcija omegas pievienošanai un, pats galvenais, šķiedrvielām jūsu pirmsdzemdību diētai. (Īpaši laikā, kad aizcietējums var būt problēma.)

14. Rieksti

Viņi ir vēl viens pirmsdzemdību darba zirgs. Rieksti (piemēram mandeles un valrieksti ) Nodrošiniet šķiedru olbaltumvielu un omega-3, kas uz vienu Džona Hopkinsa universitāte Var būt kritiski svarīgi jūsu mazuļa nervu sistēmas attīstībā.

15. Jūraszāles

Jā, tas ir vēl viens grūtniecības super ēdiens-vienmēr, jo tas ir lielisks joda avots, kas Acog Stāvokļi ir nepieciešami pareizai augļa smadzeņu attīstībai.

16. Burkāni

Bagāts ar A vitamīns Tie ir obligāti grūtniecības un dzemdību, jo barības viela atbalsta jūsu mazuļa acu zobu un kaulu attīstību. Burkāni ir arī bagāti ar šķiedrvielām. (Ja mēs neaizmirstam visu šo aizcietējumu lietu.)

17. Mango

Ēdiet tos vienkāršus vai pievienojiet tos salātiem - kaut arī jūs tos ēdat, tie ir pilni ar kālija A vitamīna un C vitamīna. Vēl labāk, ja tie ir labs B6 vitamīna avots ir parādīts lai būtu noderīgs rīta slimības samazināšanai. Galvenais bonuss.

18. Popkorns

Vēl viena viegla uzkoda - Popcorn ir daudz šķiedrvielu, lai jūs regulāri uzturētu grūtniecības laikā. (Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu izvēlētais veids ir apdzīvots ar gaisu un izgatavots ar sirds veselīgu eļļu olīva vai avokado .)

19. Avokado

Protams, ka jūs jau zināt, ka tie ir drausmīgs sirdi draudzīgu mononepiesātinātu tauku avots. Bet viņi arī ir pilnībā piekrauti Gandrīz 20 būtiskas barības vielas Tāpat kā kālija E vitamīna K vitamīns B vitamīni un folāts. Huzzah!

Kādi vitamīni un minerāli ir vislabākie grūtniecībai?

Atbilstoši Acog Tie ir vitamīni un minerāli, kas jums nepieciešami uzturā grūtniecības laikā (plus cik daudz):

Kalcijs: Spēcīgiem kauliem un zobiem (1000 mg dienā)Dzelzs: palīdz sarkanajām asins šūnām piegādātJods: veselīgas smadzeņu attīstībai (220 mcg dienā)Holīns: augļa smadzeņu un muguras smadzeņu attīstībai (450 mg dienā)A vitamīns: veselīgas ādas redzes un kaulu augšanai (770 mcg dienā)C vitamīns: Veselīgu smaganu zobiem un kauliem (85 mg dienā)D vitamīns: Veselīgu kaulu zobu redzamībai un ādai (600 SV dienā)B6 vitamīns: palīdz veidot sarkanās asins šūnas; palīdz ķermenim izmantot olbaltumvielu taukus un ogļhidrātus (1,9 mg dienā)B12 vitamīns: palīdz veidot sarkanās asins šūnas un uztur nervu sistēmu (2,6 mcg dienā)Folijskābe: novērst smadzeņu un mugurkaula iedzimtus defektus; Atbalsta augļa un placentas augšanu un attīstību (600 mcg dienā)

No kā pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties grūtniecības laikā?

Tā kā grūtniecēm ir lielāks risks noteiktām slimībām, kas saistītas ar pārtiku (piemēram, listeria) Slimību kontroles centri jāizvairās, piemēram:

• Neapstrādāts vai nepietiekami izgatavots mājputnu vai gaļa
• Aizsildītas delikates gaļas auksti griezumi karsto suņu un raudzētās vai sausās desas
• Premed Deli salāti (piemēram, Coleslaw vai tunzivju salāti)
• Neapstrādāti vai nepietiekami izgatavoti kāposti (piemēram, lucerna un pupiņu kāposti)
• Nemazgāti svaigi augļi un dārzeņi
• Nepasterizētas augļu sulas
• Nepasterizēts (neapstrādāts) piens un no tā izgatavoti piena produkti
• Mīkstais siers, kas izgatavots no nepasterizēta piena (piemēram, queso fresco vai brie)
• Neapstrādāti vai nepietiekami vārītas (iesnas) olas un pārtikas produkti, kas tos satur (piemēram, Cēzara salātu mērce)
• Neapstrādātas vai nepietiekami pagatavotas zivis vai gliemenes (piemēram, suši un ceviche)
• Neapstrādāta mīkla vai mīkla, kas izgatavota ar nevārītiem miltiem

(CDC un ACOG) ieteicams arī izvairīties no zivīm un jūras veltēm, piemēram, bigeye tunzivju un zobenzivis. Ja neesat pārliecināts, vai grūtniecības laikā kaut ko ir droši ēst, vislabāk ir vispirms sazināties ar savu OB-GYN.