15 Stabilitātes bumbas vingrinājumi, kas izdedzina katru galveno muskuļu grupu (plus daži kardio, tikai prieka pēc)

Stabilitātes bumbiņas: jūs zināt tās, ka esat tos izmantojuši, iespējams, šobrīd ir viens savāciet putekļus. Un, lai arī mēs esam pārliecināti, ka esat apguvis stabilitātes bumbas kraukšķēšanas mākslu, ir daudz vairāk šī daudzuzdevumu pludmales bumba. Vai tas var tonizēt jūsu ieroči ? Jā. Lāpīt kodols ? Duh. Sadedzināt tos hammies ? Jūs to zināt. Uz augšu sirdsdarbs ? Absolūti. Ar nelielu zināšanu stabilitāti bumbiņu vingrinājumi var izaicināt katru galveno muskuļu grupu (vienlaikus uzlabojot līdzsvara koordinācijas pamatnes elastību un stāju).

Iekļaujot stabilitātes bumbu treniņā, jūs izaicināsit izmantot muskuļus, kurus parasti neizmantojat Morgan Kline līdzdibinātājs un COO Burn Boot nometne Saka mums, piemēram, jūsu šķērseniskos vēderu, tos dziļos pamata muskuļus, kuriem ir bēdīgi grūti mērķēt iegurņa grīdas un muguras lejasdaļas pagarinātājus. Šo muskuļu izmantošana uzlabos jūsu galveno stabilitāti un līdzsvaru, vienlaikus palielinot treniņa kopējo efektivitāti. Un, lai arī tā vārdamāsa liek domāt par atbalstu, nevis izturību Pētījumi liecina Šis vingrinājumi, kas veikti ar stabilitātes bumbu, ir ievērojami efektīvāki nekā tie, kas veikti uz grīdas. Lai izpildītu vingrinājumi Ar stabilitātes bumbiņu jums ir jāiesaistās un jāizolē daudz muskuļu, kas parasti netiek izmantoti ķermeņa svara vingrinājumos. Tātad, kamēr jūs koncentrējaties uz to skaisto bicepsu veidošanu, jūsu aizmugurējie deltīši strādā arī virsstundas.

Kā izvēlēties pareizā izmēra stabilitātes bumbu

Tagad, pirms dodaties paķert šo sūkni, jūs vēlēsities pārliecināties, ka jums ir pareizais bumbiņas izmērs. Lai to izdarītu, viss, kas jums jāzina, ir jūsu augums. Ja jums ir 5’5 vai īsāks nūja pie 55 cm bumbas. Ja esat 5’6 vai garāks, sasniedzot 65 cm bumbu. Ja jums ir vecāki par 6’0 (... overachiever) 75 cm bumba ir veids, kā iet. Pirms darba sākšanas pārliecinieties, ka jūsu bumba ir pareiza gaisa daudzums tajā Kline. Tam vajadzētu būt stingram pieskārienam, bet ne pārāk uzpūst. Ja esat iesācējs bumbas izmantošanā, atrodiet līdzsvaru un sāciet lēni, jo nav nekas daudz mulsinošāks kā ripot uz jūsu muca pleca preses vidū. Atrodiet daudz vietas, lai pārvietotu bumbu, lai to ērti. Neuzlejiet tieši sarežģītajās kustībās. Koncentrējieties uz līdzsvara iegūšanu pirms jebkādu sekundāru kustību pārbaudes. Sēžot uz bumbas un pārvietojot gurnus apkārt, ir labākais veids, kā iegūt savus gultņus. Kad esat jūtams droši, ir pienācis laiks izjaukt sviedru.

Sāciet ar šo 15 soļu stabilitātes bumbiņas vingrinājumu režīmu sadalīts četrās galvenajās kategorijās: ķermeņa apakšdaļa Augšējā ķermeņa kodols un kardio (lai palielinātu sirdsdarbību un izskalotu šos muskuļus). Pabeidziet katra vingrinājuma 6 līdz 14 atkārtojumus, pamatojoties uz jūsu pašreizējo fitnesa līmeni. Pēc tam satveriet ledus paku un kādu Adil, jo mēs garantējam, ka jūs to jutīsit rīt.

Iesācējs: zemi atkārtojumi (6 vai mazāk)
Starpposms: mēreni atkārtojumi (8-12)
Uzlabots: Augstie atkārtojumi (14)

Iekārtas ieteikumi:

1. Stabilitātes bumba (Vairāk iespēju zemāk!)
2. Vingrošanas paklājs
3. Hanteles komplekts

Apakšējais ķermenis

1. Stabilitātes bumbiņas šķēršļu čokurošanās

*Darbojas jūsu glutes hamstrings un kodols.

1. solis: Apguļ uz muguras ar rokām uz sāniem plaukstām, kas vērstas uz leju. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz stabilitātes bumbiņas ap gūžas platumu atsevišķi.

2. solis: Izspiediet savas glutes un šķēršļus, lai paceltu gurnus no zemes, līdz jūsu ķermenis veido taisnu diagonālu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Iesaistot savu kodolu, pagariniet kājas taisni, ripinot bumbu prom no jums. Salieciet ceļus, lai bumbiņu rullētu atpakaļ, vienlaikus saglabājot gurnu pacelšanu pēc iespējas augstāk. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz zemes un atkārtojiet.

2. stabilitātes bumbiņas vienas kājas glute paaugstināšana

*Darbojas jūsu glutes hamstrings četrinieki un kodols.

1. solis: Apguļ uz muguras ar rokām uz sāniem plaukstām, kas vērstas uz leju. Salieciet ceļus un novietojiet vienu kāju uz augšu uz stabilitātes bumbas. Nosūtiet otru kāju taisni uz augšu debesīs.

2. solis: Izspiežot glute un hamstring nospiežot caur bumbu, lai paceltu gurnus uz augšu no zemes, virzot taisnu kāju augstāk gaisā. Lejasdaļa lejā un atkārtojiet pretējā pusē.

3. Stabilitātes lodīšu hamstring grīdas krāns

*Darbojas jūsu glutes hamstrings gūžas fleksori un kodols.

1. solis: Apguļ uz muguras ar rokām uz sāniem plaukstām, kas vērstas uz leju. Kad kājas ir pagarinātas taisni, novietojiet papēžus uz bumbas virsotnes un saspiediet glutes un šūpoles, lai paceltu gurnus uz augšu no zemes.

2. solis: Lēnām pagrieziet kreiso kāju uz sāniem un piesitiet papēdim uz zemes. Atgrieziet to atpakaļ uz bumbas sākuma stāvokli un pārslēdziet malas, pagriežot labo kāju uz sāniem, lai pieskartos papēdim uz zemes. Iesaistiet rokas kājas un kodolu, lai pārējais ķermenis saglabātu pēc iespējas mierīgāku.

4. Stabilitātes bumba tupēšana

*Darbojas jūsu Quads Glutes Hamstrings gūžas locītavas un kodols.

1. solis: Novietojiet stabilitātes bumbu pret sienas stiprinājumu pret muguru (šeit vajadzētu būt zināmai spriedzei). Ar kājām nedaudz platākas par gūžas platumu, kas atrodas apakšā tupē.

2. solis: Bumba ripos ar jums, nodrošinot stabilitāti, pēc iespējas mazāk tupēt, lai padziļinātu gājienu. Nospiediet caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, aktīvi saspiežot glutes visā kustībā.

Ķermeņa augšdaļa

5. Stabilitātes bumbas sludinātāja cirtas

*Jums būs nepieciešams hanteles Par to! Izmantojiet jebkuru svaru, kas jums patīk, bet, ja esat iesācējs šajā vingrinājumā, sākas ar 2 - 5 mārciņām. Darbojas jūsu biceps un brachialis.

1. solis: Sāciet uz ceļiem, novietojot stabilitātes bumbiņu uz zemes priekšā. Noliecieties uz priekšu, ērti novietojot krūtis un kuņģi uz bumbas. Sasniedziet lejā un satveriet divas hanteles.

2. solis: Ar rokām taisnas un plaukstas vērstas uz priekšu nospiediet elkoņus bumbiņā un salieciet svarus pret pleciem. Īsi apstājieties augšpusē un lejasdaļā uz leju, līdz rokas ir pilnībā taisnas.

6. Stabilitātes lodīšu krūškurvja preses lokomotīve

*Darbojas jūsu pleci triceps pecs un kodols.

1. solis: Turot vienu hanteli katrā rokā ar plakanām kājām uz grīdas. Novietojiet muguru uz lodziņa, koncentrējot to starp plecu asmeņiem. Liecot rokas ar elkoņiem plaši, abus svarus uzvediet, lai satiktos ar pleciem.

2. solis: Nospiediet caur krūtīm, lai paceltu labo roku, līdz tā ir iztaisnota, saglabājot to atbilstoši plecam. Ātri nogādājiet to atpakaļ un pārslēdziet, nosūtot kreiso roku uz augšu. Atkārtojiet šo kustību kontrolētā, bet ātrā tempā, lai saglabātu muskuļu iesaistīšanos un izšautu krūtis.

7. Stabilitātes bumba, kas sēž plecu prese

*Darbojas jūsu shoulders deltoids pecs and kodols.

1. solis: Atrodiet ērtu sēdvietu uz stabilitātes bumbiņas, kas katrā rokā tur vienu hanteli. Paaugstiniet svaru uz augšu un uz āru, līdz elkoņi ir 90 grādu leņķī.

2. solis: Iesaistot jūsu kodolu, abas rokas līdz iztaisnotai, un pēc tam lēnām nogādājiet atpakaļ uz sākuma stāvokli.

8. stabilitātes bumba push augšup

*Izaicinājuma brīdinājums! Šis gājiens ir solis uz augšu no jūsu tipiskā push-up, tāpēc veiciet to lēni un veiciet tikai pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar labu formu. Darbojas jūsu triceps pecs pleci apakšējā muguras četrinieki un kodols.

1. solis: Sāciet push-up stāvoklī ar stabilitātes bumbiņu pie kājām. Novietojiet pēdu galotnes uz bumbas un pielāgojiet pēc vajadzības, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā.

2. solis: Turot elkoņus tuvu krūškurvim, atlaidiet ķermeņa augšdaļu un nospiediet atpakaļ uz augšu, sekojot tipiskai push-up kustībai. Paņemiet to lēni un koncentrējieties uz krūtīm pēc iespējas tuvāk zemei.

Kodols

9. Stabilitātes bumbiņas līdaka

*Darbojas jūsu rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

1. solis: Sāciet push-up stāvoklī ar stabilitātes bumbiņu pie kājām. Novietojiet pēdu galotnes uz bumbas un pielāgojiet pēc vajadzības, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā.

2. solis: Iesaistiet savu kodolu, lai paceltu gurnus gaisā, vienlaikus ripinot bumbu centrā. Lejasdaļa uz leju, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī un atkārtojat.

10. stabilitātes bumba V-UP

*Darbojas jūsu rectus abdominis and transverse abdominis.

1. solis: Sāciet uz muguras ar stabilitātes bumbiņu, kas novietota starp kājām. Saspiediet bumbu un paceliet kājas gaisā vienlaikus ar rokām priekšā.

2. solis: Satveriet bumbu ar rokām un lēnām nolaidiet kājas un rokas atpakaļ, līdz bumba pieskaras zemei ​​aiz galvas. Atkārtojiet to pašu kustību, pārslēdzot bumbiņas izvietojumu starp kājām un rokām, izmantojot lēnas kontrolētas kustības.

11. Stabilitātes bumba AB RILLOUT

*Darbojas jūsu rectus abdominis obliques and lower back.

1. solis: Sāciet uz ceļiem ar stabilitātes bumbu priekšā. Sagatavojiet rokas kopā un stingri iestādiet apakšdelmus stabilitātes bumbiņā.

2. solis: Lēnām nospiediet rokas, ripinot bumbu, līdz elkoņi ir atbilstoši tempļiem, vienlaikus nolaižot un pagarinot rumpi. Iesaistiet savu kodolu, lai palīdzētu atgriezt bumbu atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

12. Stabilitātes bumbiņu velosipēdi

*Darbojas jūsu rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

1. solis: Sāciet uz muguras ar stabilitātes bumbiņu, kas droši novietota starp kājām. Paceliet kājas un salieciet ceļus, līdz tie sasniedz 90 grādu leņķi. Salieciet pirkstus un novietojiet rokas aiz kakla pakauša.

2. solis: Saglabājot spriedzi ar bumbu, lēnām ienesiet labo ceļgalu, vienlaikus sašaujot kreiso elkoni uz augšu un pāri, lai to satiktos. Lejasdaļa uz leju līdz sākuma pozīcijai, lai atiestatītu un atkārtotu otrā pusē.

13. stabilitātes bumba maisa katlu

*Darbojas jūsu rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

1. solis: Sāciet uz ceļiem ar stabilitātes bumbu priekšā. Sagatavojiet rokas kopā un stingri iestādiet apakšdelmus stabilitātes bumbiņā, lai jūsu ķermenis atrastos pa diagonālo līniju.

2. solis: Elkoņu nospiešana bumbiņā Sāciet lēnām ripot bumbu pulksteņrādītāja virzienā tā, it kā jūs maisītu podu. Atkārtojiet šo pašu kustību pretēji pulksteņrādītāja virzienam, lai sasniegtu visas vēdera daļas.

Sirdsdarbs

14. Stabilitātes bumbiņu kalnu kāpēji

*Kardio sprādziens ar ķermeņa augšdaļas un pamatdarba pusi.

1. solis: Novietojiet abas rokas uz abām stabilitātes bumbas pusēm priekšā. Pagariniet kājas aiz muguras, lai jūs noliecos uz bumbu augstā dēļa stāvoklī ar savu kodolu.

2. solis: Ievietojiet labo ceļgalu pret bumbu, cik vien iespējams. Ātri pārslēdziet kājas, ievelkot kreiso ceļgalu, vienlaikus nosūtot labo kāju atpakaļ. Turot mucu un gurnus pat palaist ceļgalus iekšā un ārā, vienlaikus saglabājot līdzsvaru uz stabilitātes bumbas.

15. Stabilitātes bumbiņu sprinteri

*Tas ir lielisks veids, kā panākt sirdsdarbības sūknēšanu (īpaši mazās telpās).

1. solis: Stāvošā stāvoklī ar kājām ar gūžas platumu atsevišķi satveriet stabilitātes bumbiņu un turiet to krūtis priekšā ar rokām taisni.

2. solis: Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu pret bumbu. Ātri nolaidiet un slēdziet labo ceļgalu uz augšu pret bumbu. Turpiniet šo kustību straujā tempā, mainot kājas, saglabājot formu. Jums vajadzētu kustēties ātri, it kā jūs sprintu.

Iegādājieties mūsu iecienītās stabilitātes bumbiņas: