12 augļi ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai papildinātu uzturu

Kad domājat par olbaltumvielām, jūs droši vien domājat gaļu jūras veltes pākšaugi tofu jogurta siera rieksti un olas - parastie aizdomās turamie. Un jūs neesat kļūdījies - viņi ir vieni no Labākais ēdiens lietot olbaltumvielām. Bet jautrs fakts: augļi satur olbaltumvielas arī nelielos daudzumos. (Tā dari dārzeņi un graudi zināmā mērā.)

Saskaņā ar FDA Sievietēm dienā jācenšas uz 46 gramiem olbaltumvielu, kamēr vīriešiem vajadzētu patērēt 56 gramus dienā. Kāpēc? Tā kā olbaltumvielu ieguvumi ir:

• Tas ir būtisks makroelements Tas ir atrodams katrā ķermeņa daļā
• Tas veido muskuļu masu un palīdz nēsāt asinīs skābekli
• Tas palīdz padarīt antivielas ka atkāpjas no slimības

Augļu viena kausa pasniegšana parasti nodrošinās mazāk nekā sešus gramus olbaltumvielu, tāpēc jā, jums būs jāēd mārciņas un mārciņas, lai izpildītu jūsu ikdienas prasības. Līdz reāls Ieguvumi, ēdot ar augļiem bagātu diētu, ir citi vitamīni un barības vielas, ko pārtikas grupa var nodrošināt, kā arī veselīgas ogļhidrātus un šķiedrvielas. Un, ja jūs apvienojat savu ikdienas augļu devu ar citām uzkodām ar olbaltumvielām, jūs varat izveidot apmierinošu olbaltumvielu iesaiņotu pikapu. Šeit 12 augļi ar augstu olbaltumvielu daudzumu*, lai pievienotu diētu, kā arī uzkodu pāriem, lai ielīst vēl vairāk olbaltumvielu, pieklājīgi no dietologa.

_{*Visi uztura dati, kas iegūti no USDA .}

Satikt ekspertu

Mollija Hentza ir uz Ostinā balstīts uztura speciālists un jogas skolotājs, kuram ir maģistra grāds uztura un pārtikas studijās no NYU un BA komunikācijā un uzņēmējdarbībā no Veika meža universitātes.

Augļi ar augstu olbaltumvielu daudzumu

1. Jackfrice

Olbaltumvielu saturs: 3 grami par kausuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Izbaudiet ar riekstu sviesta un kanēļa apkaisaUztura fakti: 98 kalorijas 25 grami ogļhidrāti 3 grami šķiedra

Džekfrūts ir tropu augļi, kas saistīti ar vīģēm, un tā nenogatavošanās miesas tekstūra ir neskanīgi līdzīga vilktajai cūkgaļai. Pajautājiet jebkuram vegānam, un viņi jums pastāstīs par Džekfruita gaļīgās tekstūras brīnumiem un pārsteidzoši augstu olbaltumvielu saturu, kas saka, ka Hentzs piebilst, ka džekfrūts ir viens no augstākajiem olbaltumvielu augļiem, kas ir pieejami, un, lai arī tas joprojām nav primārais olbaltumvielu avots, tas nodrošina pienācīgu daudzumu, vienlaikus piegādājot arī šķiedrvielu C vitamīna C un antioksidantus. Patiešām, viena kausa pasniegšana satur trīs olbaltumvielu gramus. Tas ir arī papildināts ar citiem ieguvumiem veselībai, piemēram, trīs grami šķiedrvielu un 110 miligrami sirds veselīga kālija, kā arī A un C magnija kalcija dzelzs un riboflavīna vitamīni Klīvlendas klīnika .

2. Gvajavs

Olbaltumvielu saturs: 4 grami par kausuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Slice kā ābols un baudiet ar dāsnu krēmveida grieķu jogurta un vietējā medus pilienuUztura fakti: 68 kalorijas 14 grami ogļhidrāti 5,5 grami šķiedra

Ja jūs meklējat visvairāk Kūku paņem olbaltumvielu iesaiņotie augļi. Ar 4,2 gramiem olbaltumvielu uz vienu glāzi tas pārspēj visus citus augļus, vienlaikus piegādājot arī dūšīgu C vitamīna un antioksidantu devu. Tas ir viens no nedaudzajiem augļiem, kas faktiski velk savu svaru olbaltumvielu nodaļā, kā arī tas ir garšīgi tropisks un labi darbojas gan saldos, gan pikantos ēdienos, saka Hentz. un sēklas.

3. Avokado

Olbaltumvielu saturs: 3 grami par kausuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Cieti vārīta ola un kausiņš biezpienaUztura fakti: 240 kalorijas 13 grami ogļhidrāti 10 grami šķiedra

Hentzs man saka, ka avokado bieži tiek iedalīti veselīgu tauku kategorijā (un pamatoti), bet vairums cilvēku neapzinās, ka viens avokado papildus veselīgu tauku šķiedrai un būtiskām barības vielām (domājiet par kāliju un folātu) piedāvā arī apmēram 3 gramus olbaltumvielu. Ciedrs-sinai Apstiprina, ka šie pikantie augļi ir bagāti ar šķiedrvielu magnija riboflavīna niacīnu un vitamīniem C un K. Tauku un šķiedras kombinācija arī jūs pilnībā saglabās.

4. aprikozes

Olbaltumvielu saturs: 2 grami par kausuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Neliela sauja grauzdētu mandeļuUztura fakti: 79 kalorijas 18 grami ogļhidrāti 3 grami šķiedra

Viena tase neapstrādāta (nevis žāvēta) aprikožu sniegs jums divus gramus olbaltumvielu. Akmens augļi ir arī labs kālija un vitamīnu A C un E avots acu un ādas veselībai WebMD Apvidū Šķiedra gan mīkstumā, gan ādā var palīdzēt gremošanu un arī jūs apmierināt.

5. kazenes

Olbaltumvielu saturs: 2 grami par kausuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Izbaudiet ar sasmalcinātiem valriekstiem un tumšās šokolādes skaidiņāmUztura fakti: 62 kalorijas 14 grami ogļhidrāti 8 grami šķiedra

Pēc ekspertu kazenēm ir viena no labākajām ogām gan šķiedrvielām, gan olbaltumvielām, padarot tās par lielisku izvēli uzkodas. Ar apmēram 2 gramiem olbaltumvielu uz vienu glāzi un aptuveni 8 gramiem šķiedru kazeņu ir lieliska uzkoda, lai lēnām gremošanu, lai jūs ilgāk, un palīdzētu atbalstīt veselīgu zarnu. Jūs atradīsit arī gandrīz 50 procentus no ieteicamajiem C vitamīna dienā, kā arī augstu brīvo radikāļu apkarošanas antioksidantu un smadzeņu pastiprinošo polifenolu līmeni.

6. Kiwi

Olbaltumvielu saturs: 2 grami par kausuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Izbaudiet ar grieķu jogurtu un apkaisa kaņepju sēklām Uztura fakti: 110 kalorijas 26 grami ogļhidrāti 5 grami šķiedra

Vienā kausā kivi ir apmēram divi grami olbaltumvielu un, kamēr jūs labi notīrāt ādu Ar šķiedru bagātību ieguvumi arī. Tas, kas vairāk kivi piedāvā vairāk C vitamīna nekā apelsīni un vairāk kālija, nekā banāns, saka, ka Hentz atzīmē, ka šīs divas barības vielas ir būtiskas imūnās funkcijas muskuļu veselības un enerģijas līmenim. Bonuss: Kiwi ir auglis ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas satur arī daudz fosfora un dzelzs, tāpēc tas diezgan daudz pārbauda visas kastes.

7. Ķirši

Olbaltumvielu saturs: 1,5 grami par kausuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Izbaudiet bedrīti un sasmalcināti ar sagrieztām mandelēm un tumšās šokolādes skaidiņāmUztura fakti: 87 kalorijas 22 grami ogļhidrāti 3 grami šķiedra

Vasaras gardākajā ārstēšanā ir apmēram 1,6 grami olbaltumvielu uz vienu kausu (dabiski), un Hentz tos raksturo kā perfektu uzkodu pēc treniņa proti, jo tie piedāvā unikālu barības vielu kombināciju, kas padara tos par spēkstaciju atveseļošanās iekaisuma samazināšanai un vispārējai labsajūtai. Patiešām, ķirši ir lielisks kālija avots, kas var regulēt asinsspiedienu un ir būtisks muskuļu darbībai, un tiem ir daudz antioksidantu un pretiekaisuma īpašību. Ķirši ir bagāti arī ar melatonīnu, kas var palīdzēt iegūt a mierīgs nakts miegs Apvidū (Un, kad viņi nav sezonā, varat tos iegādāties, lai sajauktu kokteiļus.)

8. Rozīnes

Olbaltumvielu saturs: 1 grams par porcijuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Neliela pasniegšana grauzdētu jauktu riekstuUztura fakti: 129 kalorijas 34 grami ogļhidrāti 1,6 grami šķiedra

Tā kā viņiem ir augstāks cukurs nekā neapstrādāti augļi, viens rozīnes pasniegšana ir tikai unce (dzembris). Bet tas mazais daudzums joprojām satur apmēram vienu gramu olbaltumvielu un tonnu šķiedrvielu un kālija. Rozīnēm ir arī pienācīgs daudzums dzelzs, kas var palīdzēt novērst anēmija .

9. Banāni

Olbaltumvielu saturs: 1,6 grami uz vienu porcijuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Izbaudiet ar vienu ēdamkaroti zemesriekstu sviesta un kaislības chia sēklāmUztura fakti: 121 kalorijas 31 grami ogļhidrāti 3,5 grami šķiedra

Hentz atzīst to, ko mēs visi zinām, proti, ka banāni bieži tiek saistīti ar ātru enerģiju un kāliju, bet uzsver, ka tie satur arī 1,3 gramus olbaltumvielu uz vienu vidēju banānu, padarot tos par līdzsvarotāku augļu, nekā vairums cilvēku saprot. Šie augļi ar augļiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir ērts šķiedrvielu prebiotiku avots vitamīni A B6 un C un magnijs. Un FYI jums vajadzētu ēst šos stingru bitus (aka floem saišķi ): Tie ir kā ceļš uz visām barības vielām augļu iekšpusē.

10. greipfrūts

Olbaltumvielu saturs: 1,3 grami uz vienu porcijuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Nedaudz sālītu pistācijuUztura fakti: 65 kalorijas 16 grami ogļhidrāti 2,5 grami šķiedra

Vienā glāzē saulaina greipfrūta satur 1,3 gramus olbaltumvielu, nemaz nerunājot par mazāk par 100 kalorijām. Tāpat kā citi citrusaugļu augļi, tas ir pildīts ar imūnsistēmas pastiprinošu C vitamīnu, kā arī ar kaulu veidojošo kalciju un dzelzi. Un saskaņā ar WebMD Citronskābe greipfrūtā var novērst nieru akmeņus (tas saistās ar lieko kalciju organismā, kas var izraisīt sāpīgu stāvokli).

11. Datumi

Olbaltumvielu saturs: 1 grams par porcijuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Zemesriekstu sviests un šokolādes čipsu smidzināšanaUztura fakti: 110 kalorijas 36 grami ogļhidrāti 3 grami šķiedra

Datumi galvenokārt ir ogļhidrāti, bet ēd divus no šiem saldajiem kodumiem, un ātrai enerģijas pārrāvumam jūs iegūsit 1 gramu olbaltumvielu un 110 kalorijas. (FYI vienā tasē ir apmēram 3,6 grami olbaltumvielu, bet tas ir tonna datumu.) Vēl labāk žāvētiem augļiem ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu. Ja esat miris uz augsta olbaltumvielu datuma uzkoda Mēģiniet tos pildīt ar 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta, lai pievienotu papildu 8 gramus olbaltumvielu. (Tas garšos kā konfekšu bārs.)

12. Persiki

Olbaltumvielu saturs: 1,5 grami par kausuAr olbaltumvielām bagātas uzkodas pārī: Mozzarella un šķiņķa šķēlesUztura fakti: 68 kalorijas 15 grami ogļhidrāti 2 grami šķiedra

Persiki ir vislabāk pazīstami ar savu saldo sulīgo aromātu, bet arī pie galda tie ienes arī pārsteidzošu daudzumu olbaltumvielu. Ar 1,5 gramiem olbaltumvielu uz vienu kausa persikiem ir augstāks nekā daudziem citiem olbaltumvielu satura augļiem, vienlaikus nodrošinot arī šķiedru vitamīnus un antioksidantus, kas atbalsta vispārējo veselību, saka Hentz. Šie akmens augļi ir bagāti arī ar C vitamīnu, un, kā minēts eksperts, ir augsts antioksidantu, piemēram, polifenolu līmenis, līmenis (aka tie potenciāli vēža apkarošanas savienojumi, kas atrodami daudzos augos).

Apakšējā līnija

Olbaltumvielas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, bet tā ir tikai viena mīkla. Lai gan ir lieliski, ka augļi satur daudzu olbaltumvielu daudzumu, kas viņiem vēl vairāk patīk viņu labumiem, kas ir citi veselības ieguvumi-jūs zināt tos gaļas cienītāja pica Apvidū Augļiem ir daudz šķiedrvielu un bagāts ar mikroelementiem un antioksidantiem, un, pārī ar vēl vienu augstāku olbaltumvielu uzkodu, var jūs pilnībā saglabāt un palīdzēt nobijies, ka nobijies plkst. 15:30. sajūta.

Bieži uzdotie jautājumi

Kuriem augļiem ir visvairāk olbaltumvielu?

Gvajavs ir visvairāk olbaltumvielu augļi, ko jūs varat atrast, lai gan avokado un džekfrūtu ir tuvi jaunie spēlētāji.

Cik daudz olbaltumvielu ir banānā?

Vienā lielā banānā ir 1,6 grami olbaltumvielu.

Kā jūs varat ēst vairāk olbaltumvielu ikdienas dzīvē?

Eksperts iesaka sākt spēcīgu, ēdot olbaltumvielās bagātas olu grieķu jogurta biezpiena vai smoothie ar smūtiju ar olbaltumvielu pulvera kausiņu.